Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Все это учтено в табл. 8.2, где приведен пример планирования двухнедельного пикового периода. Там пробивные тренировки представляют собой интервалы на силовую выносливость (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д), когда интенсивность гонки ожидается в зоне 2, 3 или 4 для пульса, темпа и мощности, или интервалы на анаэробную выносливость, когда интенсивность гонки в зонах 4 и 5. Непробивные занятия предназначены для отдыха, восстановления и поддержания навыков. Они проходят в зонах 1 и 2.

Таблица 8.2

Пример расписания двухнедельного пикового периода

* ПС – поддержание силы, ПТ – пробивная тренировка. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

Со временем все тренировки в этот период становятся короче. Как и в случае с периодами строительства и базовым, это расписание должно корректироваться под вас, однако определенно служит хорошей базой для составления собственного графика.

Это пример расписания опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Расписание гоночной недели

Гоночная неделя уникальна по сравнению с теми тренировками, которые вы проводили в ходе сезона и даже в пиковый период. Отдых должен выйти на еще более заметное место, чем раньше, однако для поддержания тренированности все еще требуется интенсивная работа. Избавиться нужно только от длинных занятий. Ваша аэробная выносливость прекрасно обойдется без них за несколько дней до старта. Рассмотрим эту последнюю важнейшую неделю подробнее.

На гоночной неделе проведите 3–4 тренировки, в которые включите 90-секундные интервалы с трехминутными паузами на восстановление сразу после разминки. После этого отдохните. Для коротких гонок интенсивность должна быть от «сложной» до «очень сложной» по воспринимаемой напряженности, то есть находиться в зоне мощности или темпа 4–5 (подробнее об интенсивности см. главу 4). Для долгосрочных гонок интенсивность находится в зоне мощности или темпа 3, по воспринимаемой напряженности – «довольно сложно». Интенсивность этих интервалов не стоит замерять по пульсу: они слишком короткие. У сердца недостаточно времени, чтобы отреагировать и достичь соответствующей зоны всего за 90 секунд.

В течение недели нужно сокращать количество интервалов. Следовательно, индивидуальное время тренировок тоже уменьшится. В таблице 8.3 предлагаются подробности: сколько интервалов делать для каждого вида спорта ежедневно в зависимости от того, когда у вас старт – в субботу или воскресенье.

Таблица 8.3

Примеры расписания в гоночный период, если старт в субботу или воскресенье

* ПТ обозначает пробивную тренировку. Это 90-секундные интервалы с трехминутными перерывами на восстановление с гоночной интенсивностью, но с воспринимаемой напряженностью по меньшей мере «довольно сложно» или в зоне темпа или мощности 3. Непробивные (поддерживающие) тренировки – отдых, восстановление или совершенствование техники. Они проходят в зонах 1 и 2. Все пробивные занятия постепенно сокращают число интервалов в ходе недели. Предполагаемое количество 90-секундных интервалов для любого вида спорта в каждый из дней недели показано в круглых скобках.

Это пример расписания для опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Я выявил, что у большинства спортсменов самым легким должен быть день за двое суток до старта. Это либо вообще выходной, либо день очень коротких занятий с низкой интенсивностью. Часто в этот день ездят осматривать трассу, особенно если гонка короткая. Чем длиннее соревнование (и чем выше температура или рельеф в сравнении с местом ваших тренировок), тем раньше на неделе стоит посетить маршрут. В день перед стартом проводятся занятия, имитирующие соревновательную интенсивность, но очень короткие. Предлагаю в этот день заняться всеми видами спорта в той же последовательности, в которой они сменяют друг друга на состязании.