Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Однако после начала базового периода, когда акцент на веса уменьшается, атлет переходит на шестиразовые пробивные тренировки: две по плаванию, три по велоспорту и одну по бегу. Эти более сложные занятия могут постепенно внедряться в течение базового периода и становиться обычными в период строительства. Непробивные, или поддерживающие, тренировки предназначены для восстановления, совершенствования техники или поддержания на уровне уже развитых качеств, в особенности аэробной выносливости.

Расписание в пиковый и гоночный периоды

Хотя базовые периоды и периоды строительства составляют львиную долю вашего тренировочного года, в главе 7 вы узнали, что есть и другие времена, которые тоже должны быть структурированы. Это пиковый и гоночный периоды, и они планируются в последние недели перед стартом категории А. Вместе они длятся от двух до трех недель, в зависимости от типа планируемой гонки, хода предыдущих тренировок, а также от реакции организма на сокращение объема занятий.

Другие периоды, о которых шла речь в главе 7 и которые включены в ваш стратегический план – подготовительный и переходный период, – не имеют четкого недельного графика. Дело в том, что они и призваны быть неструктурированными. Их цель – постепенное возвращение к тренировкам (подготовительный период) и перерыв для тела и разума после жестко расписанных занятий, готовивших вас к предыдущему старту категории А (переходный период).

Посмотрим пристальнее на пиковый и гоночный периоды и разберемся, как их структурировать, чтобы в день гонки добиться максимального результата.

Расписание пиковой недели

Один из самых важных, но при этом самых недооцененных периодов сезона – пиковый[15] период, который обычно начинается за две-три недели до гонки категории А.

Если в это время тренировки идут хорошо, вы сможете подойти к важному старту в отличной форме. Если же все пойдет не так, как надо, работа, проделанная в базовый период и период строительства, во многом окажется пустой. Это критическое время сезона, когда цена ошибки особенно высока.

В это время спортсмены чаще всего совершают две ошибки. Во-первых, слишком интенсивно тренируются. Между тем необходимо сочетание отдыха и сложных тренировок, но отдых должен преобладать. Спортсмены, занимающиеся самостоятельно, часто не верят, что достаточно того, чего уже добились, поэтому на последние недели планируют много сложных упражнений. Во-вторых, некоторые чересчур много отдыхают и готовятся недостаточно усердно, потому что где-то слышали, что отдых дает больше тренированности. Они также не совсем правы. Отдых приводит к лучшей форме (см. главу 3), которую можно назвать и свежестью. Да, он приводит и к незначительной потере тренированности; каждый раз при снижении тренировочной нагрузки она начинает медленно уходить, но в целом это нормально. Вы все равно более готовы к старту, потому что усталость покидает вас куда быстрее. Вкратце именно в этом и состоит цель пикового периода.

Главная хитрость – постепенно снижать усталость, поддерживать тренированность на сравнительно высоком уровне и неуклонно улучшать форму. Тогда вы выйдете на пик готовности к гонке. Но как этого добиться?

За две-три недели до старта категории А каждый третий день тренируйтесь с соревновательной интенсивностью, имитируя условия гонки. Затем в течение всего пикового периода постепенно сокращайте время таких занятий. Их еженедельный объем тоже уменьшайте, лучше всего довольно быстро – примерно на 30–50 % в неделю. Это правильно.

Интенсивность таких имитирующих гонку тренировок должна приблизительно соответствовать соревновательной и по меньшей мере достигать зоны 3 для пульса, темпа или мощности – «умеренно сложно». Такая интенсивность – ключ к поддержанию тренированности при снижении объема занятий. Два восстановительных дня между двумя такими подходами – ключ к снятию усталости и оптимизации формы. В эти дни проводятся тренировки слабой интенсивности и малой продолжительности, которые в течение пикового периода еще более сокращаются.

И поэтому, выходя на пик, вы сочетаете два ключевых элемента – интенсивность и отдых, чтобы в день гонки оказаться готовыми к старту.

Этот процесс довольно прост для тех, кто занимается одним видом спорта, – велосипедистов или бегунов. Для триатлета процесс выхода на пик, описанный здесь, несколько сложнее. Процедура подводки к гонке может отличаться в зависимости от вида спорта. Бег, например, как наиболее травмоопасный с ортопедической точки зрения вид спорта, обычно требует более длительной подводки, чем велоспорт, а велосипедная подводка обычно дольше плавательной. Нужно принять во внимание и другие факторы – например, продолжительность старта (чем дольше гонка, тем продолжительнее подводка), тренированность спортсмена (высокая тренированность – долгая подводка), склонность получать травмы («стеклянные» атлеты должны подводить себя к стартам дольше) и возраст (более пожилым участникам чаще нужна более длительная подводка).