Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Чтобы распланировать тренировки с весами в спортзале, требуется больше информации. Как уже говорилось, в начале базового периода – в базовый период 1 и, скорее всего, на старте базового периода 2 – вы два раза в неделю, возможно, поднимаете тяжести. В недельном расписании отделите их как минимум двумя днями – например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу или как-то еще в зависимости от вашего образа жизни. Считайте эти занятия пробивными, что подразумевает день восстановления после каждого. По окончании первого этапа базового периода вы будете работать с весами всего раз в неделю вплоть до следующего старта, при этом тренировки в спортзале нужно сократить до умеренной интенсивности, и они уже не будут считаться пробивными.

В целом общее недельное расписание, которое вы составили к этому моменту, может остаться неизменным и в базовый период, и в период строительства, за исключением, как уже было отмечено, работы с весами. Осталось распланировать восстановительные занятия и тренировки скоростных качеств, по сути, не очень напряженные. Однако то и другое имеет большое значение для вашего результата в соревновании. Если вы выполняете два и более таких занятия в сутки, часто они проводятся в тот же день, что и пробивная тренировка (подробнее об этом ниже), а также в дни между ними.

Восстановление между тренировками

В главе 11 рассказывается подробнее о краткосрочном восстановлении в течение тяжелых тренировочных недель. Пока же нужно уделить внимание лишь тому, как распланировать занятия на семь дней, чтобы иметь адекватное время для восстановления перед следующей пробивной тренировкой, подходить к которой усталым нет никакого смысла. Вы вряд ли что-то «пробьете», оставаясь уставшим. Напротив, гораздо вероятнее как раз снижение результатов. Восстановление так же значимо для успехов в тренированности и на самих соревнованиях, как и пробивные занятия. Не следует пренебрегать ценностью восстановительных дней. Чем больше у вас опыта, тем напряженнее может быть подготовка. Дело в том, что после нескольких лет занятий вы реабилитируетесь быстрее. Соответственно, те, кто только начинает серьезно тренироваться, должны ограничивать число прорывных подходов в неделю. Они восстанавливаются медленнее. Свою роль играет и возраст: спортсмены как юного, так и старшего возраста нуждаются в более длительном отходе от тренировок перед пробивными занятиями (подробнее о связи возраста и тренировок можно прочесть в моей книге Fast After 50 («Быстрый после 50»)). В целом молодые спортсмены, особенно те, кому от 20 до 35 лет и кто уже несколько лет занимается триатлоном, обычно могут смело планировать несколько прорывных тренировок в неделю – например, одну-две для каждого вида спорта. Однако, принимая такое решение, нужно сохранять консерватизм. Распространенная ошибка – недостаток времени на реабилитацию между пробивными тренировками. В результате на важное занятие спортсмен приходит очень усталым, что приводит к незначительному прогрессу в сезоне. Гораздо лучше давать себе слишком много времени на восстановление!

По две в день

Опытные триатлеты часто проводят две тренировки в день. Большинство профессионалов позволяют себе и три. Требования, которые предъявляет триатлон, вынуждают заниматься более раза в день, чтобы конкурировать на высоком уровне. Но если вы новичок и цель – просто дойти до финиша, скорее всего, так много занятий вам не понадобится. Достаточно всего одного в сутки, при этом раз в неделю нужно устраивать день отдыха. Это шесть тренировочных сессий в неделю – по две на каждую дисциплину. Две тренировки по конкретному виду должны быть отделены друг от друга двумя днями: например, бег по понедельникам и четвергам, плавание по вторникам и пятницам и велоспорт по средам и субботам, а воскресенье – выходной.

По окончании первых базовых периодов сведите занятия в спортзале до умеренной интенсивности. Для среднего или опытного триатлета, занимающегося спортом более двух лет, некоторые из проводимых дважды в день тренировок могут быть бриками: занятиями, сочетающими работу над двумя или более видами спорта – комбинацией велосипеда и бега, плавания и велосипеда или всех трех видов. Такие занятия можно проводить круглый год, и они весьма полезны в период строительства, когда пробивные тренировки начинают напоминать старты. Хотя брик – один непрерывный процесс, я считаю его двумя или тремя занятиями, поскольку он затрагивает разные виды спорта. Очевидное преимущество подходов дважды в неделю состоит в том, что можно провести больше тренировок по каждому виду спорта, чем при занятиях лишь раз в день. Это важно для высших достижений, когда необходимо постоянно совершенствовать все три вида. Занимаясь раз в день, вы успеете провести лишь две-три тренировки по каждому виду спорта в неделю.