Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Можно заметить: расписывая типы тренировок по качествам, я исходил из того, что для всех видов спорта периоды сменяются синхронно. Иными словами, начав базовый период 3, вы готовы к занятиям на силовую выносливость во всех трех видах спорта. Это может оказаться неверным по ряду причин. Наиболее вероятная: у вас больше природных способностей или опыта в одном виде спорта, чем в других, служащих ограничителями. Значит, вы должны уделить серьезное внимание занятиям всеми видами и быть готовым модифицировать план периодизации, меняя длину периода, чтобы найти достаточно времени на развитие ограничителя. Чаще всего это происходит, когда вы занимаетесь базовыми тренировками. Я обнаружил, однако, что 12 недель, отведенных на все три базовых периода, многим спортсменам обычно хватает, чтобы развить необходимые качества в каждом виде. Разумеется, ваша тренированность и результаты во всех видах спорта никогда не будут одинаковы. Один всегда будет сильнее, а другой так и останется ограничителем. Но, как говорилось ранее, основная цель занятий – развить характеристики в ограничивающем виде спорта так, чтобы сократить различия между ним и другими видами.

Конечно, иногда необходимы базовые тренировки, особенно на аэробный порог, в одном из видов спорта, в то время как в других видах вы уже перешли на подготовку особых качеств. И письменный план может этого не отражать: например, показывает, что вы на этапе периода строительства, хотя один из видов спорта еще слабо развит. Если возвращения к отработке базовых качеств требуют две дисциплины, лучше вернуться к базовому периоду 3 для всех трех. Разумеется, такие вещи не делаются в момент составления графика. Вы осознаёте это в ходе тренировок и вносите изменения во время работы.

Еженедельные и ежедневные тренировки

Сейчас вы создадите тренировочный шаблон для каждой недели в периодах, за исключением тех, что отведены на отдых и восстановление, а также переходного и подготовительного. Двум последним не нужны шаблоны, поскольку они и должны быть неструктурированными. Подробнее о шаблонах для недель отдыха и восстановления мы поговорим в главе 11. В таблице 8.1, таблице 8.2 и таблице 8.3 ближе к концу этого раздела приведены мои варианты еженедельных шаблонов. Вам судить, подходят они вашему образу жизни или нет.

Как вы увидите, для персонализированного шаблона потребуется учитывать несколько факторов.

Еженедельные шаблоны для базовых периодов и периодов строительства

Как только заложена еженедельная платформа для тренировок, ее можно повторять несколько недель, если остается неизменным все остальное в вашем распорядке дня – работа, семья и другие обязанности. Непрерывность занятий благоприятно воздействует и на физиологию, и на психологию. И организму, и разуму только на пользу, когда дела идут примерно одинаково неделя за неделей. Однако когда начинается очередной период, график может потребовать изменений. Переход от базового периода к строительству предполагает сдвиг в интенсивности и продолжительности, корректирующий шаблон. По моему мнению, периоды все же должны быть максимально похожими, так как это располагает к устойчивым и эффективным тренировкам.

Начнем работу над вашим индивидуальным расписанием на неделю. На листке бумаги или на компьютере запишите названия дней в столбик слева:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Определите, в какие дни вы будете заниматься плаванием, велоспортом, бегом и в спортзале. План должен быть реальным. Насколько он соответствует вашему стилю жизни и качествам?

Самая распространенная ошибка – чрезмерно усложнить неделю, запланировав слишком много тренировочных сессий. Я помогу вам принять решение по этому поводу, но только вы можете знать, насколько реалистичным окажется ваш график. Лучше всего начать с рассмотрения достижений. Вкратце опишите, как в последнее время проходили тренировки по плаванию, велоспорту, бегу и в спортзале. В какие дни вы обычно проводили каждое занятие? Вот некоторые мои соображения.

Якорные тренировки

«Якоря» – это тренировки, приуроченные к определенному времени конкретного дня. Впишите их в первоочередной еженедельный план работы и выстраивайте другие сессии вокруг них. При необходимости назначайте одни и те же якоря каждую неделю. Хороший вариант для триатлетов – плавание в бассейне. Еще один подобный якорь – заранее назначенные командные тренировочные сессии на закрытой воде. Групповые тренировки, такие как занятия на треке или групповые гонки, могут стать якорями в велоспорте. Если у вас есть такие якорные занятия, которые должны проводиться в определенное время и в конкретные дни недели, запишите их карандашом в еженедельный календарь. Так вы начнете составлять расписание. Если тренировки всегда проходят в одно и то же время, укажите и это.