Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Упражнения на мышечную силу в этот период направлены на то, чтобы конвертировать силу, накопленную поднятием тяжестей в спортзале, в плавательную, велосипедную и беговую посредством специальных упражнений. В итоге вы обретете силу в этих видах спорта, что должно сделать вас быстрее. Подробнее об этом позже. Если мышечная сила в этот момент становится основным содержанием тренировок, то силовая выносливость только вводится. Упражнения на ее развитие пока не очень сложны и длительны, но за следующие несколько недель станут сутью ваших тренировок. На последней неделе базового периода 2 поставьте X в столбцах «Аэробная выносливость», «Скоростные качества» и «Тестирование».

Качества в базовый период 3. Это время, когда тренировки становятся более специфичными применительно к предстоящему типу гонки и вашему уровню конкуренции. Такой период можно назвать трансформационным. До него не имело особого значения, к какому старту вы готовитесь – к спринтерской дистанции или Ironman. Типы тренировок были примерно одинаковыми. Настало время сменить акценты.

Однако безотносительно к типу гонки нужно заполнять колонки качеств в каждом виде спорта так же, как вы это делали для базового периода 2: аэробная выносливость, мышечная сила, скоростные качества и силовая выносливость. Как и ранее, последняя неделя базового периода 3 посвящена аэробной выносливости, скоростным качествам и тестированию.

В это время основное внимание нужно обратить на дистанцию вашего важного старта и уровень конкуренции. Для спортсмена, который выступает на half-Ironman и Ironman и также планирует показать очень высокие результаты, эффективным может оказаться включение тренировок на анаэробную выносливость. Если для вашего случая характерны длинные дистанции и высокий уровень конкуренции, поставьте X в графе «Анаэробная выносливость» во всех трех видах спорта на каждой неделе, кроме последней, как на рис. 8.1. Почему это правильно, я объясню ниже, рассказывая о шаблонах тренировок: это поможет вам решить, включать или не включать такие упражнения в базовый период 3.

Качества в периоды строительства 1 и 2. С приближением к этой вехе сезона ваша общая, или базовая, тренированность уже должна быть очень хорошо развита: вы имеете достаточную мышечную силу, хорошо плаваете, быстро ездите на велосипеде и способны продолжительно бегать. Однако это не значит, что вы готовы к гонке. В периоды строительства 1 и 2 занятия специализируются под вашу гонку категории А. Следующие несколько недель вы будете набирать тренированность, которая должна соответствовать конкретным требованиям старта. Если выбранные качества будут оставаться примерно теми же, что и в базовые периоды, индивидуальные тренировки гораздо сильнее напомнят сами соревнования.

Поставьте X в столбцах качеств для каждого вида спорта из трех для периодов строительства 1 и 2 на всех неделях, кроме последних в обоих периодах. Это, конечно, подразумевает огромное количество тренировок, но вы вносите изменения, что позволяет эффективно управлять временем на занятии. Первое: тренировки аэробной и силовой выносливости и скоростных качеств в основном становятся лишь поддерживающими (как и ПС-тренировки с весами) – это зависит от соревнования, к которому вы готовитесь. Так что краткие тренировки, напоминающие базовые периоды занятий по плаванию, велоспорту и бегу, которые направлены на аэробную выносливость и скоростные качества, можно совместить с наработками особых качеств, сделав их частью разминки, или даже включить в восстановительные. Второе изменение связано с тем, что несколько качеств подтягиваются в одной тренировочной сессии, что позволяет сократить время работы над ними. Это делается, чтобы тренировка больше напоминала соревнования, потому что типичная гонка не требует демонстрации только одной характеристики на каждом этапе. Состязания почти всегда предполагают множество условий: это и ровные участки, и подъемы, и спуски, и встречный ветер, и повороты, и бурная вода, и резкий старт, и волны, и борьба с усталостью, и финишные рывки. Нужно подготовиться ко всему, что вас ожидает.

Для атлета, выступающего на длинных дистанциях, тренировки анаэробной выносливости в периоды строительства довольно ограниченны. Вот почему я предложил таким спортсменам включить этот тип тренировок уже в базовый период 3. Участники спринтерских и олимпийских дистанций уделяют больше внимания анаэробной выносливости в период строительства. Так что, хотя все триатлеты, независимо от предпочитаемого типа дистанции, тренируют анаэробную выносливость, объем таких занятий существенно варьируется.

Как и в базовый период, последняя неделя каждого периода строительства отмечается X в столбцах «Аэробная выносливость», «Скоростные качества» и «Тестирование».