Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Итак, вы создали периодизированную программу силовых тренировок для подготовки к первому важному старту сезона. В следующие периоды, планируя вторую и третью гонки, попробуйте включить в программу несколько занятий по МС. Конечно, если ваши главные старты отделены друг от друга всего несколькими неделями, может просто не хватить времени. В этом случае чем-то придется пожертвовать, – логично, если это будут именно силовые тренировки. Значит, либо отметьте ПС, либо оставьте столбец пустым. Здесь важны наличие свободного времени и ограничители. Если вас сдерживают мышечная сила и силовая выносливость, немного МС не повредит. К тому же вы, разумеется, не обязаны принимать решение прямо сейчас. Это может подождать до первого старта категории А. И это один из тех случаев, когда самообучение во многом основано на интуиции, поскольку наука пока не может точно сказать, что именно следует делать.

Если вы пришли в замешательство при попытке периодизации программы силовых тренировок, снова обратите внимание на рис. 8.1.

Рис. 8.1

Продолжение примера годового плана тренировок

Тренировка плавательных, велосипедных и беговых навыков

Здесь я расскажу, как отводить тренировки под конкретные виды спорта и определенные качества, как это обычно делается в линейной модели периодизации. Есть множество способов составления расписания тренировок и помимо этой модели. Они часто подразумевают индивидуальный и творческий подход. В главе 9 я покажу некоторые методы. Назначение подготовки по видам спорта в вашем плане отражается так: в соответствующих столбцах навыков, озаглавленных «Плавание», «Велоспорт» и «Бег», вы помечаете типы тренировок, которыми будете заниматься каждую неделю.

Качества описаны в главе 6: это аэробная выносливость, мышечная сила, скоростные качества, силовая и анаэробная выносливость.

Заметьте, что в плане указана и спринтерская мощность для каждого вида спорта, но мы будем ее игнорировать, потому что для триатлона она малозначима.

Помимо стандартных шести характеристик, для каждого вида спорта есть графа под названием «Тестирование». В разное время года следует проверять на точность ваши тренировочные зоны и отслеживать свой прогресс, как описано в главе 4 и приложении Б, приложении В и приложении Г. Обычно стоит это делать ближе к концу недели восстановления и отдыха, и вскоре я покажу, как именно.

Распределять тренировки качеств и тестирования на весь сезон просто, но довольно скучно. Вы ставите X в столбце качеств для всех типов занятий в каждом ряду – и так для всего сезона.

Это поможет вам принять нужное решение, когда настанет время выявлять специфику тренировок. Мы еще поговорим об этом подробно. Хочу напомнить: если вы составляете план на бумаге, используйте карандаш, поскольку по ходу сезона неизбежны изменения.

Качества в подготовительный период. Вы уже успели убедиться, что подготовительный период имеет довольно облегченный режим: его цель – подвести вас к структурированным тренировкам, продолжая отдых и восстановление, начавшиеся в переходный период. Серьезные тренировки в это время проводятся только в тренажерном зале. Нужно сосредоточиться на том, чтобы привыкнуть к силовым упражнениям и после ряда сессий постепенно в каждом упражнении перейти к более серьезным весам (см. главу 13). Конкретные качества, работа над которыми включается в подготовительный период, – аэробная способность и скорость. Поставьте X в этих столбцах для каждого вида спорта – плавания, велоспорта и бега – во все недели подготовительного периода. Отметьте X графу «Тестирование» на последней неделе подготовительного периода.

Качества в базовый период 1. Здесь упор определенно делается на силовые тренировки: больше веса, меньше повторений. Очень сложные силовые занятия проводятся два-три раза в неделю, так что подготовка по отдельным видам спорта должна быть довольно простой. Как и в подготовительный период, поставьте X в столбцах «Аэробная выносливость» и «Скоростные качества» во все недели этого отрезка. Кроме того, отметьте X графу «Тестирование» на последней неделе.

Качества в базовый период 2. Вы начинаете сокращать силовые тренировки, переходя на поддерживающую программу с сокращением напряжения, которая подразумевает одно занятие в неделю. Это высвобождает время и энергию для подготовки, направленной на улучшение характеристик в плавании, велоспорте и беге. Сейчас тренировки по всем трем видам спорта включают мышечную силу и силовую выносливость в дополнение к продолжающимся упражнениям на аэробную выносливость и скоростные качества. Отметьте каждый столбец значком X для каждой недели базового периода 2, за исключением упражнений на мышечную силу, поскольку вы продолжаете МС-занятия в спортзале. Это возможно, если подготовительный период был слишком коротким (см. рис. 8.1).