Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Планирование совсем не означает, что вы постоянно сохраняете серьезность и сосредоточены на сложных тренировках и высоких результатах. Подготовка облегчается и усложняется в течение года. Создание детального графика, каким бы утомительным это ни казалось сейчас, значительно повысит ваши шансы на успешный соревновательный сезон. Оставайтесь со мной: давайте закончим составление плана на новый сезон.

Расписание еженедельных тренировок

В главе 7 вы закончили первые шесть этапов плана на сезон. Осталось создать недельный график. Сейчас в вашем плане должны быть заполнены столбцы «Годовой объем», «Цели на сезон», «Тренировочные задачи», календарь на сезон, включающий в себя понедельники каждой недели («Пн»), «Гонки» и их приоритетность («Приор.»), разделение сезона на «Периоды» и «Объем». Теперь займемся недельным расписанием. Мы заполним столбец «Веса» для тренировок с весами, а также распишем занятия по специфическим видам спорта в столбцах «Плавание», «Велосипед» и «Бег». Если понадобится пример, обратитесь к рис. 8.1, который продолжает то, что вы видели на рис. 7.5.

Веса

В главе 13 я опишу, зачем вам, вероятно, стоит заниматься силовыми тренировками – поднимать тяжести. Вы можете решить отказаться от весов по ряду причин, которые там и будут изложены. Пока же, однако, давайте предположим, что вы готовы следовать периодизированной программе силовых занятий. Работа с весами будет постепенно изменяться, так же как и тренировки по плаванию, велоспорту и бегу. Основная задача здесь – совместить две схемы периодизации, записывая каждую силовую фазу в столбец «Период». Пока же проведем общий обзор каждого из силовых периодов – за подробностями обращайтесь к главе 13. Начинайте с верхней части плана – с колонки «Веса». Записывайте соответствующую аббревиатуру, примеры которых найдете ниже, для каждого силового периода, и действуйте так по всем неделям сезона.

Подготовительный период. Для него впишите в графу «Период» аббревиатуру АА – анатомическая адаптация. Это силовой период, когда вы привыкаете к различным упражнениям, которые будете выполнять в спортзале (напоминаю, что сами упражнения подробно описаны в главе 13). Вам, вероятно, понадобится две недели АА – два или три занятия в неделю. Если ваш подготовительный период длится более двух недель, заполните оставшиеся недели аббревиатурой МП – мышечный переход. В это время вы постепенно увеличиваете нагрузку, одновременно сокращая повторения. На это тоже обычно уходит две недели и 4–6 занятий. Если у вас нет лишних двух недель в подготовительном периоде, МП переходит в начало базового периода 1.

Базовый период 1. Заполните 4 недели аббревиатурой МС (максимальная сила). Это самые сложные силовые тренировки во всем сезоне. Если у вас не осталось свободных 4 недель в базовом периоде 1, оставшиеся МС переходят в базовый период 2. Вы должны покончить с МС до начала серьезных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу, которое ожидается в базовый период 3. Исключение – возвращения к базовому периоду 3. Это может случиться, если потребуется включить дополнительные тренировочные недели в план периодизации, чтобы увязать с вашим расписанием время ближайшей гонки категории А.

Базовый 2, базовый 3, строительство 1, строительство 2 и пиковый периоды. Силовые тренировки для всех оставшихся периодов в ходе подготовки к первой гонке категории А описываются аббревиатурой ПС (поддержание силы).

Как предполагает само название, все это время вы просто поддерживаете уровень силы, набранный во время МС. Если предыдущие недели вы занимались в спортзале два или даже три раза в неделю, сейчас за этот срок поднимаете тяжести лишь раз. Таким образом, силовые тренировки теперь не только реже, но еще и проще, что позволяет больше заниматься в бассейне и на трассе. Нужно следить, чтобы в течение одного и того же времени нагрузка и в спортзале, и в триатлонных видах на тренировках не была слишком высокой.

Гоночный период. На это время, даже если попадает всего одна неделя, оставьте столбец «Веса» пустым. Никаких силовых тренировок не нужно. Но если у вас два-три старта подряд, на второй неделе добавьте ПС.

Переходный период. И здесь оставьте графу «Веса» пустой. Нет необходимости поднимать тяжести, поскольку упор делается на отдых и восстановление.