Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Качества в пиковый период. Теперь ваши тренировки смещаются в сторону упражнений, тесно связанных с требованиями гонки, которая предстоит уже через 2–3 недели. Это означает повышенную концентрацию на ожидаемой интенсивности, в то время как продолжительность занятий сокращается. Кроме того, из повседневных упражнений исключаются те, что развивают базовые качества аэробной выносливости и мышечной силы. Скоростные качества могут совершенствоваться на восстановительных тренировках. Аэробная выносливость и мышечная сила сейчас могут быть уже хорошо развиты. Триатлет, выступающий на длинных дистанциях, не упражняет анаэробную выносливость, но для тех, кто специализируется на более коротких гонках, такая подготовка продолжается. Так что, если вы выступаете на дистанции half-Ironman или Ironman, отметьте в плане на неделях пикового периода только столбец «Силовая выносливость». Атлеты, занимающиеся спринтом или олимпийским триатлоном, должны поставить X еще и в графе «Анаэробная выносливость». Тестирование в пиковый период не проводится.

Качества в гоночный период. Здесь акцент делается на отдыхе. Тренировки довольно короткие, но остается упор на интенсивность. Гоночную неделю помечайте так же, как и пиковый период. Чуть позже в этой главе я расскажу, как организованы пиковые и гоночная недели.

Качества в переходный период. Вы только что закончили гонку категории А, настало время сделать перерыв и отдохнуть – без структурированных и сложных тренировок, без планирования. Цель этого периода, который может длиться от нескольких недель до двух-трех дней, в зависимости от этапа сезона, – психологический и физический отдых. Не отмечайте никаких характеристик, оставьте ячейки пустыми. Можете продолжать выступления, но все тренировки и упражнения должны быть спонтанными, короткими и простыми. Подробнее об этом в главе 11.

Планирование следующих гонок сезона. Вы закончили самую простую часть планирования сезона – подготовку к первой гонке категории А. Сложнее расписать тренировки к следующим стартам категории А. Обзор того, как это делается, приведен в главе 7, раздел «Общий обзор плана». В целом главное решение, которое вы должны принять после первого соревнования категории А в сезоне, касается того, насколько удалось поддержать аэробную выносливость. Учитывая акцент на силовой и анаэробной выносливости в периоды строительства, пиковый и гоночный, велика вероятность, что вы частично растеряли аэробную выносливость. Один из способов это определить – провести тренировку на аэробный порог (см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Это позволит узнать, как ваш текущий КПД соотносится с КПД базового периода 3 (о тренировке аэробного порога и КПД рассказывается в приложениях).

Если уровень примерно такой же, как и ранее, можно сразу же переходить к периоду строительства и готовиться к следующей гонке категории А. Если КПД для велоспорта и бега ниже, чем тот же показатель за базовый период 3, на 10 % и более, предлагаю вернуться к базовому 3 сразу же после переходного, следующего за первым стартом категории А в сезоне, и продолжать, пока ваш КПД не станет хотя бы всего на 5 % ниже. Акцент необходимо делать на аэробной выносливости. В примере на рис. 8.1 видно: спортсменка решила вернуться к базовому периоду 3 на девять недель, чтобы восстановить не только аэробную выносливость, но и мышечную силу (заметьте, что включены также МС-упражнения с весами) и скорость.

Ее прошлый базовый период 3 заканчивается стартом категории В и затем переходит в два периода строительства подряд, две пиковые недели и гоночную. Это практически идеальный план для тех случаев, когда между стартами достаточно времени.

Высока вероятность, что в сезоне всего две гонки категории А. Но когда их три, времени существенно меньше, так что планирование усложняется. Все это также подробно обсуждалось в главе 7. Рисунок 7.3 и рисунок 7.4 помогут вам определиться с расписанием в тех случаях, когда между стартами меньше 16 недель.

После того как вы закрепили все периоды, необходимые для наилучшей подготовки, для гонок, следующих за первым стартом категории А, отметьте плавательные, велосипедные и беговые способности, как указано выше и как подсказывают дистанция и уровень конкуренции. Рисунок 8.1 поможет вам.

Сменяемость периодов по виду спорта