Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Обратите внимание на обычные уровни напряжения на этих сессиях, особенно если тренировки групповые. Насколько они сложны?

Распланировав неделю, вы, возможно, увидите дни, когда нужно двигаться медленнее, «сидеть на колесе» или находиться в составе менее скоростной группы. Причиной может быть то, что незадолго до якорной тренировки было очень тяжелое занятие. Или в какой-то момент сезона вдруг возникла необходимость в нескольких очень сложных сессиях. На каждой неделе требуется решить, что вы хотите получить от групповой тренировки (или любой другой), и затем действовать в соответствии с этим.

Постарайтесь не включаться в «гонку», если ваша цель – совершенствование навыков или аэробная выносливость. По опыту скажу, что спортсмены, которые часто тренируются с группами и не могут побороть соревновательные инстинкты, быстрее выгорают на состязаниях, чем те, кто обычно тренируется в одиночку. Чтобы сохранять энтузиазм до последнего старта сезона, нужно подавлять желание постоянно выступать на пределе, тренируясь с группой. В этой главе мы вернемся к вопросу об анализе и совершенствовании планирования следующей недели.

Пробивные[14] тренировки

Отметив в недельном расписании якорные тренировки, решите, в какое время будут проводиться пробивные занятия. Это тренировочные сессии, которые проводятся с особым напряжением и приводят к повышению тренированности: вы пробиваетесь на новый уровень подготовки. Главное – подойти к таким занятиям готовым и восстановившимся, а после них денек-другой отдохнуть. Это должно быть отражено в еженедельном расписании.

У некоторых пробивными становятся якорные тренировки – по крайней мере, часть из них. Эти ключевые занятия недели обычно обладают высокой интенсивностью или продолжительностью. Они наиболее важны с точки зрения как целей на сезон, так и тренировочных задач. Их нужно планировать так, чтобы после самых тяжелых «якорей» (имеющих высокую интенсивность или большую длительность) время на восстановление было довольно адекватным и вам удалось оправиться перед следующей прорывной тренировкой. Конечно, подобные занятия задействуют все три вида спорта, а в течение базового периода 1 и, возможно, начала базового периода 2 – и самые сложные тренировки с весами (в главе 13 подробно говорится о накоплении силы в спортивном зале).

Типы пробивных тренировок, которыми вы занимаетесь на конкретной неделе, зависят от времени сезона и ваших задач. Например, для базового периода характерны прорывные тренировки базовых качеств, таких как аэробная выносливость и мышечная сила. Упор на занятиях по аэробной выносливости делается на увеличенную продолжительность и умеренную интенсивность (подробнее см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Тренировки мышечной силы будут напряженными, поскольку мышцы должны выдержать большой вес. В период строительства акцент обычно делается на особых качествах – силовой и анаэробной выносливости. Их напряжение связано с высокой интенсивностью. Но такие обобщения во время сезона не всегда верны. Например, я ранее уже объяснял, что опытные триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, порой уже в базовый период 3 начинают заниматься анаэробной выносливостью, чтобы развить аэробную производительность (МПК). Позднее, в период строительства, ограничивают такие тренировки до нерегулярных поддерживающих упражнений. Некоторые называют метод, когда интенсивность идет перед длительностью, обратной периодизацией, но это неверно. Периодизация – по крайней мере, по моему определению – связана с постепенным сдвигом тренировочного режима от неспецифических тренировок к занятиям, значительно напоминающим реальные старты. Для триатлетов, специализирующихся на длинных дистанциях, тренировки анаэробной производительности мало напоминают гонку, так что ничего обратного здесь нет. А вот если бы они проходили в период строительства, это и была бы обратная периодизация, правда, с сомнительной ценностью для поклонников Ironman и half-Ironman, которым в это время стоило бы заняться упражнениями, более напоминающими старты, – например, на силовую выносливость.

Однако вернемся к планированию. Итак, у вас есть якорные и пробивные тренировки по каждому из трех видов спорта. Вы записали их в соответствующие дни недельного расписания.