Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Конечно, как и всегда в жизни, у двухразовых занятий есть и обратная сторона. Две или три тренировки за день приводят к сильной усталости. Некоторые спортсмены могут хорошо с этим справляться и довольно быстро восстанавливаются. У других, в особенности новичков, сеньоров («старших», лат.) и юниоров («младших», лат.), на реабилитацию уходит больше времени. Так что несколько напряженных дней с двукратными занятиями подряд могут снизить качество подготовки, а с ним – вашу тренированность и соревновательные результаты. Вы ухудшите их, а не улучшите. Повышенное напряжение также увеличивает шансы на перетренированность: не стоит пытаться сделать слишком много за чересчур короткий промежуток времени. Существенное умножение нагрузки может спровоцировать перетренированность всего за несколько недель – в зависимости от того, как вы вообще справляетесь с напряжением от упражнений (подробнее о перетренированности читайте в главе 10).

К тому же двукратные тренировки повышают риск получить травму, что особенно характерно для бега. За годы работы я встречал многих спортсменов со «стеклянными ногами». Они очень уязвимы. Чтобы получить травму мягких тканей, которая выведет их из строя на несколько дней, а то и недель, им надо немного. Бегая усталым во время второй за день тренировки, особенно если первая была в спортзале или на велосипеде, вы многим рискуете. Если вы решаете это сами, лучше бегайте утром, когда ноги свежее, а уже затем направляйтесь в спортзал или к велосипеду.

С ортопедической точки зрения велоспорт далеко не так травматичен, как бег, но двукратные тренировки повышают опасность и в этом виде спорта. Велосипедист особенно рискует коленями. Их травмы могут быть связаны с неправильным педалированием, необычной биомеханикой, злоупотреблением высокими передачами, а чаще всего – неправильной посадкой (подробнее об этом в следующих главах).

Распределение видов спорта

Сколько тренировок в неделю нужно посвятить каждому виду спорта в базовый период или период строительства? Чем вы опытнее, чем быстрее восстанавливаетесь, тем допускается больше занятий. Очень опытному спортсмену я бы рекомендовал по меньшей мере по три тренировки в каждом виде спорта за неделю, при этом они должны отстоять друг от друга не менее чем на день. Если удается готовиться более девяти раз в неделю, то «лишние» занятия нужно посвятить велосипеду или своему ограничителю. Почему велосипеду? Примерно половина триатлонной дистанции проходит на нем, так что велоспорт оказывает максимальное влияние на результат. Но если вы и так сильный велосипедист, а ваш ограничитель – бег или плавание, посвятите больше тренировочных сессий непокоренному виду.

Мы вернемся к этой теме позже и выведем ее на новый уровень в разделе «Еженедельное распределение объема».

Составление окончательного недельного расписания на базовый период и период строительства

Сейчас все занятия должны быть зафиксированы в стандартном недельном расписании для базового периода и периода строительства. Вы должны были уделить внимание якорным и пробивным тренировкам, восстановлению, дням с несколькими подходами, распределению видов спорта и особенно своему образу жизни. Нужно понять, что невозможно создать идеальный план, учитывая три вида спорта, около девяти тренировок и всего семь дней на все. И поэтому изменения «последней минуты» периодически будут вноситься в недельный график – это позволит восстановиться и оптимизировать время. Подробнее об этом чуть позже.

Таблица 8.1 отражает мое представление, как может выглядеть неделя тренировок опытного триатлета в базовый период и период строительства. Конечно, я не могу судить о вашей компетентности в триатлоне, возрасте, способности переносить напряжение, образе жизни, поэтому перед вами лишь пример. Им можно пользоваться для изменения недельного плана.

Таблица 8.1

Пример стандартной тренировочной недели в базовые периоды и периоды строительства

* ПТ – пробивная тренировка, ПС – поддержание силы. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

В этой таблице пробивные тренировки обозначены как ПТ. Они зависят от периода, но обычно проводятся по аэробной выносливости, мышечной силе, силовой и анаэробной выносливости (подробнее в приложениях Б, В, Г и Д). Конкретный тип пробивной тренировки, подходящий вам, зависит от ваших сильных сторон, ограничений и времени сезона. Отмечу, что в начале базового периода спортсмен проводит лишь четыре пробивные тренировки в неделю, две из которых посвящены работе с весами.