Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

К сожалению, порой в график тренировок вмешивается «внешняя сила», даже если вы все правильно делаете с точки зрения подготовки и восстановления. Например, вы очень занятой человек и у вас множество дел и обязанностей. Кроме того, вы можете простудиться или подхватить грипп. Так бывает несколько раз за сезон. Даже если вы разумно выдерживаете тренировочную нагрузку, все равно очень вероятно, что придется вносить изменения в процесс, дабы наверстать последствия внешних вмешательств. Большинство подобных ситуаций длятся где-то день. Но может быть и более длительный перерыв. Посмотрим, как видоизменить план при пропуске нескольких занятий по любым причинам.

Пропущено три дня или меньше. Возвращайтесь к тренировкам как ни в чем не бывало. Не пытайтесь наверстать упущенное. Попытки втиснуть больше занятий в ближайшие дни могут привести к проблемам со здоровьем и новым потерям тренировочного времени. Не так страшно пропустить несколько подходов, если это случается нечасто.

Пропущено 4–6 дней. Пожалуй, самый сложный вариант. Если время упущено из-за болезни, как часто случается, то вы, возможно, не сможете сразу же вернуться к нормальному тренировочному режиму, даже если симптомы исчезли.

Химический состав вашего организма мог измениться, и это повлияет на способность тренироваться. Выражается это в повышении пульса и воспринимаемой напряженности при легких или умеренных темпе и мощности. В таком случае следует считать, что вы пропустили более семи дней, даже если начнете тренироваться раньше (см. «Пропущено 1–2 недели»).

Если 4–6 дней пропущено, например, из-за командировки и вы готовы приступать к занятиям сразу же, нужно внести некоторые изменения в план. Прежде всего считайте потерянное время периодом восстановления и отдыха. Это лучший способ, но и в таком случае расписание подготовки к старту категории А нуждается в пересмотре. Ваши периоды тренировок больше не синхронизированы, чтобы в день старта вы пришли к пику формы. Потеряно слишком много тренированности.

Есть несколько способов разрешить эту дилемму. Первый вариант действует, если речь идет о базовых периодах или периодах строительства: сократите на неделю длительность текущего периода. Если синхронизация не достигнута, сделайте то же самое и для следующего периода. Второй вариант: уменьшите пиковый период с двух недель до одной. Ни одно из этих решений не идеально, оба повлекут за собой худшую готовность к старту и, возможно, более слабые результаты. Но такова реальность потери недели упражнений. Невозможно пропустить несколько занятий и сохранить тот же уровень тренированности, что и при регулярном посещении. Это горькая правда. Как только вы готовы снова тренироваться, сделайте шаг назад и проведите несколько пропущенных ключевых занятий. Решите, какие из них наиболее важны в свете ваших ограничителей, и запланируйте их. При этом другие тренировки в плане могут отодвинуться, но какими-то все равно надо пожертвовать.

Придется либо пропустить одно из последующих кульминационных занятий, либо посчитать, что вы и так двигаетесь довольно уверенно, и отказаться от одной из оставшихся тренировок или изменить ее. В таких ситуациях слишком много переменных, чтобы я мог с точностью сказать, как исправить положение. Но в любом случае нужно решить, какие из пропущенных подходов важнее всего, и исходить уже из этого.

Пропущено 1–2 недели. Если вы потеряли их из-за болезни и это время пришлось на период строительства, возвращайтесь к тренировкам с базового периода 3. Если вы были в базовом периоде, вернитесь к предыдущему базовому или даже подготовительному (если шел базовый 1). Оставайтесь в нем 3–4 недели или до тех пор, пока по занятиям не будет видно, что вы вернулись к той форме, которую утратили из-за болезни и пропуска тренировок. Об этом можно судить по пульсу и воспринимаемой напряженности, соответствующим темпу и мощности, как до заболевания. Если сомнения еще есть, лучше задержитесь на два-три дня, прежде чем двигаться дальше.

Когда ваши тренировочные показатели и энергия вернутся к нормальным значениям, повторите последнюю (до перерыва) неделю серьезных тренировок. Если все пойдет нормально, приступайте снова к исходному плану, но уже с более позднего этапа. Если не все в порядке, повторите тестовую неделю. В любом случае придется отказаться от 1–3 недель (или даже больше) запланированных тренировок. Это может подразумевать пропуск периода строительства 2, а то и первой недели пикового периода. Однако базовый период нужно пройти полностью.