Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В ударный период основную часть занятий большого объема и высокой интенсивности нужно сосредоточить в бассейне и седле. Беговые тренировки с увеличенной нагрузкой требуют особой осторожности, поскольку из-за выхода за пределы своего уровня именно в этом виде спорта чаще всего случаются травмы.

Для большинства спортсменов, готовящихся к старту категории А, оптимальным временем включения в подготовку ударного периода будут третья неделя базового периода 3 и третья неделя периода строительства 2 (см. табл. 7.5 и табл. 7.6). Это апофеоз тренировок в ходе подготовки к старту, за которым следуют периоды отдыха и восстановления, и поэтому такое время почти идеально. Один из вариантов планирования – назначить ударный период по объему на конец базового периода 3, а по интенсивности – на конец периода строительства 2. Каждый ударный период может длиться 5–7 дней, за ним сразу же должны следовать несколько суток реабилитации. Типичный период отдыха и восстановления после ударного периода занимает 3–5 дней. В таблице 9.1 приведен пример планирования шестидневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления. В этой таблице слово «высокий» относится либо к объему, либо к интенсивности – в зависимости от того, на что делается упор. Слово «низкий» означает простую или восстановительную тренировку, как по объему, так и по интенсивности – или даже день отдыха от тренировок.

Таблица 9.1

Пример линейной периодизации 6-дневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Ударный период часто намечают на время пребывания в тренировочном лагере. Это хороший способ обрести мотивацию для таких обязывающих тренировок.

Но будьте осторожны: не дайте себе чрезмерно увлечься из-за повышенной мотивации. Вполне нормально пропускать групповые тренировки в лагере. Я никогда не возражаю, если в моих лагерях спортсмены либо берут день отдыха, либо существенно сокращают тренировочную нагрузку при первых признаках сильной усталости. В целом с такими занятиями стоит быть осторожнее.

Инверсия недель

Возможно, вы заметили по таблицам 7.5 и 7.6, что в три базовых периода объем немного повышается с каждой следующей неделей. Например, в табл. 7.5 показан постепенный прирост недельного объема часов в базовый период 3 для 500-часового годового плана:

• неделя 1: 11,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 15,0.

Эти недельные показатели – часы или TSS – не обязательно должны точно соответствовать реальности. Они дают приблизительное время. Однако по опыту могу судить, что многие спортсмены, следуя плану, очень близко подходят к обозначенным цифрам. Ближе к правой стороне табл. 7.5 недельный объем прирастает гораздо значительнее – примерно на 4–5 часов в неделю. В правой части табл. 7.6 TSS тоже прирастает в большей степени.

За тридцать с лишним лет я подготовил сотни триатлетов, и многие из них были убеждены, что эти еженедельные прибавки чрезмерны. Часто эти люди сильно уставали к третьей неделе – скорее из-за набора тренировочного объема, чем из-за того, что третья неделя становилась проблемой. Я обнаружил, что таким спортсменам на пользу инверсия недельных нагрузок: в первую семидневку из четырех нагрузка максимальная, а в последнюю – наименьшая. Объем инвертирован: снижается к концу. Честно говоря, не знаю, какой эффект оказывает подобный метод – физический или психологический, но для некоторых атлетов он реально работает, повышая их способность к тяжелым тренировкам. Для того же самого годового 500-часового объема в базовый период 3, пример которого приведен выше, последовательность часов в неделю выглядит примерно так:

• неделя 1: 15,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 11,0.

Кажется, не такие уж значительные изменения, но могут сказаться на ходе ваших тренировок в течение периода.

Еще один вариант для спортсмена, который все равно считает проблематичным кумулятивное нарастание объема в течение трех семидневок, – смена формата с четырех- на трехнедельный срок, при этом последние несколько суток все равно посвящаются отдыху и реабилитации. Подробнее об этом в разделе «Медленно восстанавливающиеся спортсмены».

Обратная линейная периодизация