Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

При использовании девятидневки шесть дней тяжелых тренировок умещаются в 18 календарных суток. Между тем при использовании стандартной семидневки за то же время удалось бы провести только пять дней тяжелых занятий: сложных тренировочных дней было бы только два в неделю. Таким образом, девятидневка позволяет более качественно тренироваться, быстрее восстанавливаться и отдыхать. В таблице 9.4 приведен пример, как может выглядеть промежуточный базовый период или период строительства при сочетании 9-дневного тренировочного отрезка с пятью сутками отдыха и восстановления. Заметьте, что два последних простых дня второй девятидневки входят в пять дней, отведенных на реабилитацию. Можно изменять сутки с высоким и низким объемом, чтобы подогнать график под ваши уникальные качества. Например, в некоторые запланировано по две сложные тренировки с увеличенной нагрузкой. Если такое бремя на день для вас непосильно, снизьте нагрузку до умеренной. То же самое можно сделать и для низкого объема нагрузки, если вы чувствуете, что на этом занятии осилите больше. Если пристально следите за самочувствием, такие мелкие изменения можно вносить на ходу. Это позволяет так организовать тренировочную неделю, чтобы она идеально подходила под ваши потребности в нагрузке и отдыхе. Как обычно, если не уверены, выбирайте более консервативное решение. Куда лучше немного недотренироваться, чем слегка перетренироваться.

Таблица 9.4

Пример промежуточных базовых периодов и периодов строительства для медленно восстанавливающихся спортсменов

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Промежуточные периоды включают две последовательные девятидневки, за которыми следуют пять дней отдыха и восстановления.

Недостаток девятидневки в том, что она может оказаться не под силу спортсмену с высокой загрузкой на работе. Иногда длительная тренировка приходится на будний день. Следовательно, девятидневный отрезок подойдет атлету с гибким рабочим графиком и идеален для триатлетов на пенсии. (Тренировочная девятидневка всесторонне рассмотрена в моей книге Fast After 50.)

Нелинейные альтернативы периодизации

Пока мы рассмотрели несколько возможных вариантов видоизменения плана линейной периодизации, описанного в главах 7 и 8, с целью приспособить его под потребности вашего организма и образа жизни. Очень надеюсь, что хотя бы что-то из прочитанного соответствует вашим нуждам, потому что такая периодизация – даже с видоизменениями, которые я предлагал, – самая простая и легкая возможность из всех, которые будут описаны. Однако она может не вполне соответствовать вашим потребностям. Или же, например, вы подумываете об экспериментах, которые помогут выяснить, не лучше ли найти что-то другое.

Осмыслив все это, перейдем к двум нелинейным методам планирования. Эти графики манипулируют длительностью и интенсивностью тренировок, они наиболее популярны из нелинейных вариантов: их используют многие ведущие атлеты. Для начала рассмотрим волнообразную периодизацию, а затем перейдем к блоковой. Оба подхода существенно отличаются от всего, что вы успели прочитать. Однако, как и линейная периодизация, они оставляют достаточно пространства, чтобы решить, как заниматься и как пользоваться этими методами при составлении плана.

Волнообразная периодизация

Этот метод занятий, соответствуя названию, основан на регулярном волнообразном изменении двух тренировочных переменных. Он не очень часто используется в видах спорта, связанных с выносливостью, зато крайне популярен среди тяжелоатлетов. Зачем же его использовать?

Допустим, у вас мало времени на занятия и вы не можете выделить на неделе все время, необходимое при линейной периодизации для адекватного создания тренированности. Кроме того, возможно, вы хотите разнообразить упражнения. Не исключено, что выполнять одни и те же подходы в аналогичные дни каждую неделю немного надоело. Перемена слагаемых каждые несколько дней способна подогреть энтузиазм и вернуть желание заниматься. (Есть исследования, показывающие, что волнообразная периодизация дает больше тренированности, чем линейная. Но не руководствуйтесь только этим выводом: подобных экспериментов для видов спорта, связанных с выносливостью, пока проводится немного. Основная часть работ по данной теме ставит во главу угла силовые тренировки и для триатлона не годится.)