Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Кроме того, следуя графику, вы можете обнаружить: тренированность прогрессирует не так, как хотелось бы, или просто вам что-то не нравится. В этом случае смело меняйте все, что пожелаете, под собственные потребности. Нужно быть готовым к коррективам. То, что ваш план требует определенного занятия в конкретный день, не означает, что оно должно быть проведено любой ценой. Может найтись лучшая альтернатива. Адаптируйте, трансформируйте. Не забывайте вести журнал тренировок, в который обязательно записывайте все, что сработало и что нет. Это важно для продумывания следующего сезона. Зафиксированное на бумаге расписание окажет вам неоценимую помощь, и с каждым разом будет все легче.

Часть V. Нагрузка, отдых и восстановление

Слишком многие триатлеты считают, что тренировка включает в себя только один вид нагрузки – собственно физическую, и в первую очередь – интенсивную. То есть большие объемы упражнений плюс совсем немного отдыха и восстановления. На сложных занятиях нужно выкладываться максимально, поэтому далее должен следовать отдых. Восстановление связано в основном с простыми тренировками, повышающими способность спортсмена к адаптации и поддержанию формы.

Однако результативный режим – это не только нагрузка, отдых и восстановление. Это и решения, которые мы ежедневно принимаем относительно вроде несущественных вещей: раньше лечь спать или позже; какую пищу есть, а какой избегать; пойти по лестнице или поехать на лифте; какие книги читать и фильмы смотреть.

Чем выше ваша цель в триатлоне, тем активнее нужно подстраивать под нее свою жизнь. Это же касается семьи и друзей: будет хорошо, если они полностью разделяют ваши стремления. Эффективность тренировок определяется и отношением к жизни в целом. Несколько исследований подтвердили, что спортсмены, воспринимающие происходящее позитивно, легче достигают цели, чем те, у кого негативный взгляд.

Вы – это дела и мысли, потому все аспекты существования должны быть связаны с триатлоном. Именно философия и жизненные принципы определяют результат ваших гонок.

У меня нет задачи кардинально менять вашу жизнь. Напротив, в следующих двух главах я расскажу, как стремящемуся к высоким результатам спортсмену соблюдать баланс нагрузок, отдыха и восстановления. Прочитайте внимательно общие схемы комплексного подхода к тренировкам, следуйте советам, и как триатлет вы станете лучше.

Глава 10. Тренировочные нагрузки

Что же конкретно включает в себя режим тренировок? Я часто использую этот термин в книге, но каково его точное определение? На самом общем уровне режим тренировок – это комбинация нагрузок и отдыха:

тренировка = нагрузка + отдых

Это усилие и расслабление, нагрузка и спад, инь и ян: важны обе составляющие, как нейтрону и протону для стабильности необходимо взаимодействие. Однако нужно соблюдать равновесие между нагрузкой и отдыхом; случайного соотношения допускать не стоит. Постоянные тренировки с большими нагрузками без равноценного отдыха приведут только к проблемам, а не к высокой результативности. В этой главе мы рассмотрим первую часть уравнения – нагрузку, а в главе 11 – отдых.

Итак, что же такое напряжение, или стресс? В биологии напряжением называется предсказуемая реакция на стресс-фактор окружающей среды. Эта реакция может быть позитивной или негативной: либо эустрессом[18], либо переутомлением. В триатлоне основным стресс-фактором служит нагрузка на тренировке, и изначально этот фактор позитивный – эустресс. Результатом тренировки будет либо хорошая тренированность, либо повышенная усталость, о чем уже говорилось в главе 3. И это нормально. Однако если переусердствовать с физической активностью, то негативный стресс проявится в виде перетренированности, что парадоксально приведет к снижению тренированности и росту усталости, а это нездоровая реакция. Тогда возникают проблемы: здоровью слишком амбициозных триатлетов переутомление угрожает травмами, болезнями и выгоранием.

То, какую нагрузку вы можете выдержать, не испытывая переутомления, зависит от двух факторов. Первый – генетику, или наследственность – мы совсем или почти совсем не контролируем. К сожалению, в этом отношении жизнь несправедлива. Есть люди, от природы способные тренироваться с высоким уровнем напряжения, не испытывая переутомления. Другим повезло меньше. Если вам станет легче, скажу, что большинство относится ко второй категории.