Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Однако я уверен: ношение трикотажа имеет смысл для восстановления. И это как раз подтверждает большинство исследований. Я общался со многими спортсменами, использующими разный компрессионный трикотаж и во время тренировок, и для реабилитации. Мнения разделяются, когда речь заходит о производительности, но сходятся в том, что он способствует быстрому восстановлению. Может ли это быть эффектом плацебо? Вероятно. Или оно действительно работает, но непонятно, подходит ли конкретно вам.

Скажем так: для восстановления после тренировки есть некая польза от ношения компрессионного трикотажа, и этот метод стоит попробовать.

Надувное компрессионное устройство

Надувные компрессионные устройства, или прессотерапию, можно назвать более мощной версией компрессионного трикотажа. Это разработка для восстановления после напряженной тренировки. На момент написания этой книги чаще всего используют NormaTec, Recovery Boots и RevitaPump. Эти приспособления обычно охватывают всю ногу, от пальцев до бедра, одновременно обеспечивая компрессию и небольшой массаж. Они состоят из камер, которые последовательно накачиваются насосом снизу вверх по ноге, а затем сдуваются и (теоретически) помогают системе кровообращения выводить отходы метаболизма из мышц.

Они довольно дорогие, поэтому чаще всего используются на пунктах восстановления в фитнес-центрах или магазинах, специализирующихся на товарах для велоспорта, бега или триатлона. Там клиенты платят за их использование.

Срабатывают ли они? Похоже, что да. Опять же, как и другие товары для восстановления организма, прессотерапия может быть плацебо. Исследования об эффективности таких устройств в целом дают положительные результаты. Мое впечатление от использования изделия одного из этих брендов в значительной степени строится на том, что они полезны. Но с этим согласны не все.

Запланированное восстановление

Давайте освежим в памяти полученную информацию. Главное, что нужно усвоить из этой главы: организм адаптируется к интенсивным тренировкам, когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете. Я не знаю, как еще это подчеркнуть. Хочу, чтобы вы осознали этот постулат и отнеслись к нему серьезно.

У восстановления и отдыха есть много преимуществ: увеличиваются мышечная сила, выносливость и ударный объем сердца (объем крови, который сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение), растут мелкие кровеносные капилляры в мышцах, чтобы сердце снабжало организм большим количеством кислорода и топлива. Умножается объем крови, что способствует поступлению кислорода, а благодаря повышенному гемоглобину укрепляется выносливость. Пополняется запас гликогена, что позволяет и в последующие дни тренироваться дольше. И все это лишь некоторые физические изменения в результате восстановления, а при частом и регулярном отдыхе и реабилитации польза для организма огромна.

Таким образом, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, – продолжать тренироваться в неделю, спланированную для отдыха и восстановления. Спортсмены часто так поступают, потому что последние несколько семидневок перед важными соревнованиями чувствуют необходимость улучшить тренированность. Это огромная ошибка. Даже если удастся избежать срыва, снизится качество занятий, потому что усталость будет накапливаться, и это ухудшит работоспособность во время гонки.

Еще одна распространенная ошибка: устраивать слишком интенсивные тренировки вместо запланированных обычных. И тогда они из зоны 1, как предусматривалось в плане, перемещаются в зону 3. Или занятие, зафиксированное как короткое восстанавливающее, становится длинным. Подобные коррективы хороши, потому что увеличение средней нагрузки способствует росту тренированности. В целом эта теория верна, но не нужно усложнять работу в день восстановления. В эти дни вам должно быть легко.

Особенно важно, чтобы во время отдыха и восстановления тренировка была именно легкой. В главе 7 я объяснял пошагово, как составить ежегодный план тренировок. Один из этапов – включить в график перерывы каждую третью или четвертую неделю. Это очевидно, если посмотреть на табл. 7.5 и 7.6, где каждую четвертую неделю почасовой объем или тренировочная нагрузка значительно снижены по сравнению с предыдущими семидневками того же периода. Это и есть планирование недели отдыха и восстановления.

Неделя отдыха и восстановления

«Неделя» отдыха и восстановления редко длится 7 дней. Большинство продвинутых спортсменов в состоянии восстановиться и подготовиться к дальнейшим тренировкам быстрее. Обычно достаточно сократить нагрузку на 3–5 суток. Отдыхая от интенсивной работы, вы избавляетесь от накопившейся усталости, чтобы в полной готовности начать следующий период.