Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Какой же должна быть неделя отдыха и восстановления? Как вы, наверное, догадались, в числе определяющих факторов – опыт, нынешний уровень тренированности, а также степень интенсивности занятий в предыдущие семидневки. Например, вы можете решить выделить на отдых только три дня, потому что перед этим две или три недели тренировок были не очень тяжелыми. Или настолько устали, что захотите сделать тайм-аут на пять дней. За время отдыха и восстановления оцените состояние организма.

Независимо от продолжительности перерыва нужно придерживаться определенной схемы при планировании недели. В таблице 11.2 показано, как может выглядеть пятидневка отдыха и восстановления. Ее также можно сократить до 3–4 дней.

Таблица 11.2

Обычная пятидневка для отдыха и восстановления организма

Обратите внимание, что «вторая тренировка по выбору» есть почти каждый день. Если в обычном режиме у вас нередки три занятия в сутки, то на неделе отдыха нужно тренироваться не больше двух раз ежедневно. Если нормальное расписание – два подхода в день, во время отдыха сократите их до одного. При графике с одним занятием в сутки на неделе отдыха его следует оставить, но обязательно сделать один полный выходной. Я рекомендую ежедневно проводить по одной тренировке, независимо от привычного плана. Если вы привыкли к 14 полноценным занятиям в неделю, устройте себе легкий подход в понедельник. Но если сомневаетесь, лучше не стоит. Вероятно, вы скорее восстановитесь, если сутки не будете тренироваться вообще.

В главе 9 я говорил, что две или три недели тренировок до отдыха и восстановления могут длиться дольше – от 17 до 25 дней. Так происходит, потому что неделя отдыха редко длится семь полных суток. Если ваш тренировочный режим разбит на периоды по три недели (около 14 дней занимают интенсивные занятия, затем следует восстановление, а перерыв продолжается четыре дня), то следующий тренировочный период будет 17 дней (21 минус 4). Если отдыхаете пять суток, занятия займут 16. Если обычный режим подготовки разбит на периоды по четыре недели, а отдыхаете вы три дня, интенсивные тренировки продлятся 25 дней (28 минус 3). Это означает, что число дней качественных подходов может меняться от периода к периоду в зависимости от того, насколько долгим будет отдых. Вы можете принять это решение во время перерыва, как только поймете, хорошо ли восстановились.

Отдых и проверка

Обратите внимание, что в табл. 11.2 два последних дня недели отдыха и восстановления отводятся на тестирование. Самое время оценить прогресс, потому что сейчас вы отдохнули и готовы двигаться дальше. Количество тестовых упражнений и способ анализа вашего состояния полностью зависят от вас. Нетрудно, например, оценить показатели по всем трем видам спорта, как предложено в табл. 11.2. Или рассмотреть только один или два из них. Может получиться, что в конце некоторых перерывов вы вообще решите не проводить тестов, а сразу приступить к серьезным тренировкам. Что касается того, какие именно навыки тестировать в каждом виде спорта, смотрите приложение Б, приложение В и приложение Г.

Восстановление организма по мере необходимости

Многим спортсменам больше всего подходит вариант включения периодов отдыха и восстановления в тренировочный график, однако перерывы не всегда должны быть запланированы. Тот, кто занимается спортом много лет и хорошо чувствует, когда нужно прервать серьезные тренировки, может сделать это, основываясь на своем опыте. Это называется восстановлением по мере необходимости. Когда «утренние сигналы» дают понять, что вы достигли предела, нужно просто решиться на отдых. Это может произойти в любое время и не зависеть от графика.

Очень многие так и не научились обращать внимание на подобные знаки. Нужно быть предельно внимательным к себе, к реакциям организма на тренировки. Большинство из нас слишком зациклены на целях и зашорены, чтобы вдруг решить: пришло время отдохнуть и восстановиться. Если перерывы не планировать, есть вероятность готовиться без перерывов, независимо от степени усталости, а это может привести к плохому самочувствию, травмам или перетренированности.

Восстанавливаться по мере необходимости – самый правильный метод. Лучше всего он работает для тех, кто занимается с тренером ежедневно, потому что опытный наставник всегда может сказать, когда атлету необходим отдых. Однако большинство из тех, кто тренируется самостоятельно, до такой степени эмоционально зависимы от цели, что не принимают во внимание свое физическое состояние. Они не готовы сделать шаг в сторону и увидеть объективную картину. Если у вас это не очень хорошо получается, к тому же нет постоянного контакта с тренером, реабилитацию желательно планировать.

Отдых на неделе гонок