Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Накануне гонки ложитесь спать в обычное время. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, и здесь ничего странного: с этим, независимо от уровня подготовки, сталкиваются все спортсмены. У атлетов со скромным опытом соревнований это случается чаще. Не беспокойтесь, если провели бессонную ночь. Исследование Техасского университета показало, что 25–30 часов без сна не отражаются на аэробной производительности велосипедистов обоих полов. То же касается плавания и бега.

Отдых и восстановление в переходный период

Прежде чем начать подготовку к следующей гонке, нужно прервать интенсивные тренировки, отнимающие много физических и душевных сил. Это так называемый переходный период, когда нужно значительно снизить активность. Как долго он продлится, зависит от сезона соревнований и даты очередного старта. После важной гонки в начале или середине сезона перерыв обычно короткий, 3–7 дней, в зависимости от того, сколько сил ушло на состязание и подготовку к нему. После финального старта в сезоне нужно отдохнуть 2–6 недель.

Переходный период не повод ложиться на диван и ничего не делать. Это такое же время реабилитации; вы делаете то же, что и каждую третью или четвертую неделю режима тренировок, – снижаете интенсивность и количество. Основная цель: дать организму отдых и освежить голову. Можно провести время с семьей или заняться любимым делом, на которое не хватает сил из-за частых и тяжелых занятий.

Немного сдержанных тренировок, а также регулярные выходные дни очень хорошо поддержат аэробную тренированность и при этом удовлетворят потребность в активной деятельности. Сейчас лучше не строить планов. Решайте каждый день, будете ли вообще заниматься и чем. Можно, не напрягаясь, покататься на велосипедах с приятелем. Но совсем не обязательно именно плавать, бегать или кататься. Не возбраняется поход с семьей в горы или игра с друзьями в баскетбол. Или в теннис. Не нужно полностью бросать занятия. Основную часть времени что-нибудь делайте, но не в объеме целенаправленной подготовки, как в большей части тренировочного сезона.

Как долго должен длиться переходный период? Вы поймете, когда пора возвращаться к тренировкам. Пройдут все боли и недомогания, вы почувствуете себя отдохнувшим и, может быть, начнете набирать вес. Значит, самое время приступать к серьезному режиму тренировок, открывая новый сезон.

Резюме: отдых и восстановление

Основная идея этой главы: чтобы подготовиться к гонке и добиться высоких результатов, нужно периодически восстанавливаться и отдыхать. Эти перерывы в режиме тренировок уменьшают вероятность срывов, способных уничтожить весь сезон. В году есть несколько периодов, когда важно сократить физическую нагрузку или совсем отдохнуть от нее. Наиболее важный и чаще всего соблюдающийся – после 2–3 недель тяжелых занятий.

Напомню, что «неделя» отдыха и восстановления не означает буквально семь дней. Некоторые спортсмены восстанавливаются очень быстро и уже через трое суток могут вернуться к полноценным тренировкам, а другим нужно пять дней или более. Возрастным спортсменам чаще, чем молодым, требуются длительные перерывы, равно как и тем, чья форма хуже. Единственный способ узнать, что вам подходит лучше всего, – убедиться на опыте. Восстановление работоспособности – постоянно меняющаяся величина, и усталость не всегда снимается за одинаковое количество дней отдыха. После одного периода тренировок достаточно трех дней, а в следующий раз вы можете обнаружить, что спустя три дня все еще чувствуете разбитость, и перерыв понадобится удлинить.

Если ваш режим тренировок предусматривает конкретный вид спорта, например на этапах базовом и строительства, усталость нарастает медленно, но верно. После легких занятий несколько раз в неделю какая-то часть утомления проходит, но не вся. С каждым периодом оно накапливается. Это происходит очень медленно, поэтому вы даже можете не замечать этого состояния, особенно если думаете только о важной гонке и стремитесь добавить в график еще несколько тренировок. В такие моменты вы порой откладываете или даже пропускаете отдых. Это ошибка, способная загубить весь сезон. Не пропускайте запланированный перерыв ради того, чтобы больше тренироваться: это вам только навредит.

Нужно рассчитать, сколько раз ежедневно тренироваться во время продолжительных периодов отдыха и восстановления. Отталкиваться придется от задачи снизить количество упражнений относительно обычного. Если ваша суточная норма – одна тренировка на каждый вид спорта, уберите одну, а две оставшиеся меняйте каждый день. Если обычно два занятия, пусть останется только одно. Если же норма – единственная тренировка, несколько дней отдохните полностью. Если за это время восстановиться не удалось, работайте еще меньше. Цель – реабилитация организма, а не повышение тренированности. Тут чем хуже, тем лучше.