Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В этой главе я поделюсь новыми техниками плавания, езды на велосипеде и бега. Некоторые описания противоречат тому, чему вас учили. Какие-то движения будут совершенно новыми и покажутся сложными не только в плане выполнения, но и осознания. За много лет я понял, что они действенны и эффективны. Отработав эту технику один раз, вы сможете не только стать быстрее, но и выступать с большим КПД.

Привитие этих навыков требует умственных усилий, так как придется отказаться от старых понятий о том, чему вас учили много лет. Если вы уже достаточно результативны и эффективны во всех трех видах спорта, нет смысла что-то менять. Если же ваша продуктивность значительно ниже той, на которую вы способны, настоятельно рекомендую сменить технику. На это уйдет несколько недель.

Лучшее время для перемен – начало нового сезона, подготовка. Когда вы начнете учиться новому, вероятно, снова придется пройти базовые периоды, потому что, сменив технику, поначалу вы станете работать хуже, и развитие замедлится. Это обычная история. Вы корректируете старые, хорошо закрепленные движения, и организм сопротивляется. Ощущения могут быть странными, а пульс – чаще, чем обычно. Не унывайте! В конце концов, все придет на круги своя, вы станете двигаться быстрее и тратить меньше сил.

Развивая новую технику, следуйте определенной методике: она поможет отточить навыки. Перед тем как перейти к следующему шагу, хорошенько отработайте предыдущий. Некоторые из них даются легко, достаточно одного занятия, а на другие придется потратить несколько тренировок. Начинайте каждый подход с упражнения на формирование навыка, повторяйте предыдущее: напомните мышцам и нервной системе, что вы пытаетесь сделать.

Шаг 1: наблюдайте. Первый шаг в изучении новой техники – наблюдение за спортсменами, у которых она уже отточена. Посмотрите на работу хороших пловцов, велосипедистов и бегунов. Обратите внимание, как они двигаются, и особенно – как выполняют движения, которым вы хотите научиться. Лучше всего это делать перед собственными занятиями. Например, перед тем как спуститься в бассейн, постойте на бортике и несколько минут изучайте тех, кто плавает в открытой воде (скоро я объясню, почему заостряю внимание именно на этом). Отслеживайте движения суставов, периодичность. Когда прыгнете в воду и начнете отрабатывать этот навык, держите картинку в голове. Еще способ: записать на видео, как другие спортсмены делают движения, которые вы хотите освоить, и смотреть его перед тренировкой. И снова: пусть в голове будет готовая картинка.

Шаг 2: двигайтесь медленно. Второй шаг – медленное движение и наблюдение за собой. Выделите некое действие и выполняйте его, чтобы работала одна часть тела, а остальные замерли. Если это действие рукой или ногой в беге, меняйте сторону и делайте слева и справа. Если плавательное, совершите его сначала на краю бассейна или на берегу, не в воде. Если беговое, придерживайтесь за что-то, сохраняя равновесие, пока смотрите за работой ноги или стопы, медленно выполняя одно из действий (о которых я расскажу позже). На отработку этого шага может понадобиться только одно занятие, но его нужно повторять несколько недель на разминке перед тренировкой по этому виду спорта.

Шаг 3: внедряйте. Как только вы несколько раз медленно отработали действие, наблюдая за его выполнением, пора его применять. Теперь, занимаясь плаванием, бегом или велоспортом, полностью фокусируйтесь на конкретном движении определенной части тела. Например, обращайте особое внимание на одну руку или ногу. На этом этапе не замечайте всего остального. Добейтесь того, чтобы движение совершалось автоматически и правильно, только затем оттачивайте следующее. Если вы тренируетесь в бассейне и закрепляете работу рук, плавайте с колобашкой. На этом этапе работайте медленно и наблюдайте за действующей частью тела. В конце концов вы научитесь чувствовать ее и уже не придется на нее смотреть. Этот шаг в развитии навыка занимает несколько дней. Когда движение начнет получаться, продолжайте отрабатывать его одной ногой или рукой во время разминки.

Шаг 4: ускоряйтесь. После того как на нескольких тренировках медленно отработаете движения, можете понемногу ускоряться. Теперь необходимо разделить занятие на небольшие отрезки, сначала по несколько секунд, и постепенно довести их до нескольких минут. После каждого отдыхайте (встаньте к стенке бассейна, слезьте с велосипеда и перейдите на шаг во время бега), чтобы не устать при постановке движений. Усталость – главный враг развития техники. Если на этом этапе вы устроите длинные тренировки, навыки развалятся и вы вернетесь к старым движениям. Требуются короткие повторения, во время которых все внимание будет направлено на движение. Обязательны длительные перерывы между повторами. Чтобы техника устоялась, может понадобиться несколько недель.