Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Второе по важности – разгрузочные дни, устраиваемые еженедельно в течение сезона. Они могут быть запланированы: например, после каждого тяжелого тренировочного дня. Или, если вы опытный спортсмен с высоким уровнем самосознания, назначайте их себе по необходимости. Другими словами, если триатлет понимает, что нужно восстанавливаться, то будет делать разгрузочные дни независимо от того, есть они в плане или нет. «Утренние сигналы», перечисленные в табл. 11.1, помогут принять решение.

Что включает в себя легкий тренировочный день, зависит от спортсмена. Если вы помните, в главе 3 я говорил: есть только две переменные, которыми можно манипулировать, чтобы сделать занятие простым или тяжелым, – продолжительность и интенсивность. В плане интенсивности легкий день – тренировка в зоне 1. Продолжительность точно определить немного сложнее. Если вы высококлассный спортсмен и готовитесь по 30 часов в неделю, легким недолгим занятием может быть двухчасовая поездка на велосипеде. Однако если ваш режим тренировок включает 6 часов за 7 дней, то простыми по продолжительности могут быть и 20 минут катания.

Есть еще два периода, когда отдых и восстановление критически важны: это неделя перед важной гонкой и после нее. Если вы полностью не избавились от усталости, есть вероятность показать плохие результаты. В таблице 8.3 предложен один из способов отдохнуть при сохранении высокого уровня тренированности. Нужно найти режим, который подходит именно вам, и каждый раз его использовать.

Недельный перерыв для восстановления после тяжелой и важной гонки, особенно если ей предшествовали несколько недель интенсивных тренировок, позволит восстановить не только физические, но и душевные силы, и вы сможете готовиться к следующему старту. Перерыв после соревнований обычно длится 3–7 дней. После финальных состязаний – до шести недель. Но и этого может не хватить. Как-то я занимался со спортсменкой, яростно стремившейся к своей первой гонке Ironman. Она побила рекорд в своей возрастной группе, но затем на полгода оставила серьезные тренировки: она просто перегорела.

К хорошему отдыху и правильному восстановлению, независимо от периода в сезоне, приходишь методом проб и ошибок. Главное – умеренность. Гораздо полезнее недозаниматься, чем перетренироваться, потому что в первом состоянии вы будете полны энергии и увлечены процессом, а во втором – хронически уставшим и невыспавшимся.

Часть VI. Конкурентное преимущество

В части VI мы рассмотрим три важные составляющие подготовки – скорость, мышечную силу и дневник тренировок. Триатлеты часто пренебрегают ими, и я подозреваю, что причина – недостаток времени, поскольку большинство из них занятые люди, пытающиеся втиснуть занятия в дневное расписание, одновременно уделяя внимание семье, работе и другим делам. У многих спортсменов, занимающихся триатлоном, есть ощущение, что эти вопросы решатся сами собой. Моя цель – показать, как отыскать время для этих трех инструментов.

Нет сомнений, что, отрабатывая навыки плавания, езды на велосипеде и бега, вы добьетесь результата и пройдете дистанцию быстрее, и для этого не придется увеличивать количество тренировок в неделю. В главе 12 я научу вас правильно распределять тренировочную нагрузку в начале сезона, чтобы повысить квалификацию. Затем покажу, как поддерживать приобретенные навыки. Вы наверняка обрадуетесь, когда узнаете, что для сохранения формы требуется меньше занятий, чем для развития. Лучше всего способствует этому разминка перед тренировкой. Если вы следуете указаниям по развитию навыков и составили стратегический план, не придется искать временные окна в своем плотном графике. Аналогично в главе 13 я расскажу, как стать сильнее, следуя плану периодизации. Помимо плавания, езды на велосипеде и бега, самая затратная по времени тренировка – в зале, на развитие мышечной силы. Но так не должно быть. Для увеличения производительности полезно заниматься с весом, но этому есть альтернативы. Учитывая специфику триатлона, необязательно готовиться в зале. Вы увидите, что можно разнообразить занятия по всем трем видам спорта и получить примерно тот же результат. Из главы 14 вы узнаете, что дневник тренировок – ценнейший инструмент для триатлета. Я научу с его помощью планировать режим занятий. Чтобы сократить время на изучение цифр, объясню, что именно нужно записывать на важных занятиях и какая информация значима с точки зрения подготовки к гонке. Дневник вам очень пригодится: с его помощью вы зададите себе верное направление в достижении целей. Часть VI полностью посвящена проблеме конкурентного преимущества. Совсем незначительные, на первый взгляд, вещи играют важную роль в достижении высоких результатов.

Глава 12. Скорость