Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней

И вот мы добрались до углеводов [28]. В определенном смысле они тоже бывают лучшего и худшего качества. Как говорится, «все есть яд и все лекарство», другими словами, мера ― превыше всего. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, пользы от них мало, зато они дают всплеск глюкозы в крови, что совсем не полезно. Если только вы не бежите марафон, во время которого эти углеводы будут сразу израсходованы на энергию. Простые углеводы содержатся в булках, фастфуде, сладостях и всякого рода чипсах. Имена этих углеводов запомнить просто: сахароза, лактоза, мальтоза, глюкоза и фруктоза. Различие их в происхождении, что отражено в специфических названиях. Источники сахарозы ― сахарный тростник и свекла, ее потому часто называют тростниковый или свекольный сахар. Лактоза – это сахар молочный, глюкоза ― виноградный, мальтоза ― солодовый, фруктоза ― фруктовый.

А вот сложные углеводы резких скачков не дают, усваиваются медленно, мало того, снабжают организм витаминами и клетчаткой, которая, как мы знаем, помогает работе кишечника. Это крахмал, гликоген (его еще называют «животным крахмалом», потому что он образуется в нашем организме), пектин (которого больше всего содержат айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник, яблоки, груши).

Усвоение, переваривание углеводов начинается во рту, слюна содержит необходимые ферменты. Далее к делу подключается поджелудочная железа. Она вырабатывает панкреатическую амилазу, фермент, способный расщеплять углеводы. В сложном процессе переваривания различных углеводов участвуют также тонкий кишечник, где происходит их всасывание, и кишечник толстый, усваивающий клетчатку.

Чтобы оценить скорость реакции в целом, используется понятие гликемического индекса. Чем он у продукта ниже, тем медленнее будет повышаться уровень глюкозы в крови и дольше длиться насыщение. И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск глюкозы в крови и, соответственно, выброс инсулина, который отвечает за ее усвоение клетками организма. В результате может образоваться излишек инсулина, и уровень глюкозы резко упадет. Произойдет гипогликемия, ребенок резко захочет есть, начнет болеть голова, появится дрожь, плаксивость и беспокойное поведение.

В норме прием пищи должен формировать хорошее настроение, стабильный уровень энергии [37,38]. В случае с быстрыми (они же простые) углеводами глюкоза резко вырастет (у ребенка может даже начаться тахикардия ― учащение сердцебиения), а затем глюкоза резко упадет. Придется кормить его вновь, стабильного настроения нет, энергии нет. При том ни у ребенка, ни у измотанного родителя, который «вроде бы порадовать ребенка сладким собирался». Простые углеводы в избытке нарушают микрофлору кишечника, способствуют запорам, болям в животе и даже кариесу на зубах. Мама потом удивляется: «И чего он кричит, я ведь ему уже конфету дала». А дело в том, что новая порция простых углеводов порождает новые дисбалансы обмена веществ и, соответственно, бури в нервной системе.

Рисунок 2. Гликемический индекс

В любом случае для детского рациона лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом [рис. 2]. Как видно из картинки, такие продукты (например, гречка, рис, пшено) будут стабилизировать уровень глюкозы, позволяя ей постоянно оставаться на нужном уровне. Это формирует правильное пищевое поведение, ребенок ощущает сытость и голод в нужное время. Для организма и повышенная, и пониженная глюкоза – это опасно, поэтому, поддерживая нормальный уровень глюкозы благодаря питанию, мы обеспечиваем ребенку здоровый кишечник, крепкую нервную систему и даже красивые зубки.

Конечно, сегодня ребенок буквально на каждом шагу видит рекламу сладостей, они манят его с рекламных щитов, из витрин магазинов, их поедают герои любимых мультиков. Выход известен. Не держать дома запаса сладостей, тем более с долгим сроком хранения. И, главное, быть примером самим.

Есть притча про индийского философа Махатму Ганди. Раз к нему пришла женщина с ребенком и пожаловалась, что тот ест слишком много сладкого. Ганди сказал: «Приходите через неделю». Женщина вернулась в назначенный день. «Прекрати есть сахар», ― сказал Ганди мальчику. И тот послушно ответил: «Хорошо». «Почему ты не сказал этих слов раньше?», ― спросила женщина. «Неделю назад я сам ел много сладостей», ― отвечал философ. Как говорится, убеждает лишь убежденный.