Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней

Сегодня в интернете нередко можно встретить некие сравнения по калорийности разных продуктов. Например, предлагается между жареной картошкой и жареным бататом выбрать картошку, ведь в ней оказывается меньше калорий. Возможно, но дело в том, что батат, даже жареный, содержит больше витаминов и микроэлементов. Для оценки реального соотношения калорийности и пользы введено специальное понятие ― нутритивная плотность. Это концентрация необходимых веществ на одну килокалорию: витамины, минералы, клетчатка, полезные жиры и прочие нутриенты. Очевидно, при равной калорийности стейк лосося с овощами питательнее сникерса, то есть содержит больше полезных веществ.

Чемпионы по этому показателю ― морские водоросли, яичный желток, печень говяжья или куриная, цветная капуста, брокколи, тыква, ягоды (черника, малина, ежевика, особенно с куста), морковь, свекла, красный перец, томаты, белокочанная капуста, чеснок и рыба (особенно дикий лосось, сардины). Костный бульон содержит очень много полезных веществ. А также петрушка и одуванчик. Из него тоже много рецептов есть различных, например, соус песто. Он придает еде специфическую горечь и способствует оттоку желчи, что очень полезно для усвоения жиров, жирорастворимых витаминов, а также профилактики паразитоза.

Конечно, не стоит впадать в крайности. Если у ребенка нет аллергии или серьезных заболеваний, и он раз в месяц на дне рождения съест кусок торта, ничего страшного не будет. И потом, дети отлично все понимают. Надо только не лениться им объяснять. Думаю, если б побольше родителей разговаривали о еде с детьми, со временем возникла бы мода на крутых здоровых деток, вместе с родителями готовящих вкусные полезные сладости. Кстати, напомню, что полезные продукты, как правило, хранятся меньше вредных, которые часто потому и вредны, что производители включают в них добавки, удлиняющие срок хранения.

Не стоит забывать и о некоторых факторах, повышающих гликемический индекс. Например, если приготовим из банана смузи, то гликемический индекс его будет выше, чем у цельного банана. Измельчение повышает скорость усвоения. Не надо за ребенка пережевывать пищу, пусть сам челюстями поработает. То же касается яблок: у яблочного сока, даже свежевыжатого, гликемический индекс будет выше, чем у того же яблока, который мы лично кусали и жевали. А вот охлаждение гликемический индекс снижает. Так же, как и сочетание сладких продуктов с теми, в которых много клетчатки. Например, полноценный прием пищи может включать в себя рис, курицу, овощной салат и только в заключение некую полезную сладость, и то лучше не в каждый прием пищи. Так стабилизируется уровень глюкозы. Кому не знакома фраза: «Не ешь сладкого до обеда, аппетит перебьешь». Действительно, быстро усвояемая глюкоза вызывает чувство насыщения, а что бывает дальше ― мы уже знаем. Короче, десерт подаем в конце.

В свое время оболочка зерен, например пшеницы, считалась совершенно бесполезной, главное, получить белую муку. То же касалось и шлифованного риса. Между тем выяснилось, что эти оболочки содержат большое количество витаминов, в том числе В1, минералов, которые предотвращают авитаминоз и прочие последствия дефицита полезных элементов [39,40]. Поэтому предпочитаем продукты из цельного, а не рафинированного зерна. Включаем в рацион зародыши зерен, богатые жирами, витаминами групп В и Е, антиоксидантами, выполняющими для организма роль природного щита.

Собственно, попадание в рот любой пищи приводит к повышению уровня глюкозы. Он регулируется выработкой инсулина, который направляет ее в клетки. И если уровень глюкозы постоянно скачет, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть клетки перестают реагировать на инсулин, уровень глюкозы, естественно, растет и может дорасти до диабетического. Так возникает диабет [41]. Симптомы инсулинорезистентности:

• постоянное чувство голода даже после приема пищи;

• тяга к сладким и высококалорийным продуктам, от шоколада до картошки фри;

• акне, то есть угревая болезнь;

• акантоз ― почернение областей подмышек, паха, локтей, коленок.