Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней

Основной регулятор сна ― гормон мелатонин. Он вырабатывается, когда человек оказывается в темноте, на свету уровень его падает. Мелатонин запускает процессы, приводящие к засыпанию. Его антагонист, гормон кортизол, наоборот, активизирует обменные процессы в организме, обеспечивая пробуждение и поддерживая бодрствование. Нехватка мелатонина может проявляться у ребенка как снижение настроения [150], чрезвычайная тяга к сладкому. При этом снижается иммунитет, мало того, ребенок перестает расти, потому что гормон роста образуется именно во сне, особенно в дневном. Нарушение сна может возникать из-за избытка кортизола. Такое происходит, если ребенок поздно ложится, недосыпает, ест много сладостей, испытывает дискомфорт, например, от постоянных ссор и криков в доме. Возможно, организм недополучает кислорода, отсутствует спортивная нагрузка, по крайней мере, пешие прогулки на свежем воздухе.

В чем польза сна? Прежде всего, сон восстанавливает нервную систему, в процессе сна вырабатывается гормон роста, нормализуется работа иммунной системы, в мозгу образуются вещества, способствующие развитию нейронных сетей, что необходимо для полноценного развития детей. Нарушение сна приводит к тому, что ребенок становится истеричным, раздражительным, часто болеет, медленно растет [151,152]. Очевидно, помочь может соблюдение режима дня, отказ от посещений развлекательных центров и вообще любых возбуждающих ситуаций, вроде посещения кафе и ресторанов, новых покупок, переездов. Все это перегружает нервную систему ребенка, особенно, если он впечатлителен. Режим подразумевает повторение каждый день одних и тех же действий в одно и то же время. Это касается сна, еды, прогулок, игр. Конечно, раз в неделю можно устроить вылазку, например, в аквапарк, но именно один раз в неделю, а не каждый день. Хотя для некоторых детей и раз в неделю много.

У деток до двух лет ориентируемся на длительность не сна, а бодрствования. За время от одного до шести месяцев оно увеличивается с сорока пяти минут до двух часов. А вот после этого возраста главное ― режим. До полутора лет ребенку полагается два дневных сна, от полутора до пяти или даже шести лет ― один дневной сон. Это некий идеальный расклад. На практике происходит перестройка сна, когда ребенок сам еще не понимает, как он устал, и три сна превращаются в два или два в один. Мама должна все примечать.

Как уложить ребенка спать?

Наука сегодня знает, что недосып провоцирует тягу к сладкому, а хронический недосып приводит к инсулинорезистентности, то есть клетки не могут использовать глюкозу, поскольку теряют чувствительность к инсулину [153]. А вот нормальный сон способствует выработке мелатонина, серотонина, кортизола, повышает активность кишечника, нормализует углеводный обмен. Некоторые мамы, отчаявшись уложить ребенка спать, просят врачей выписать какие-нибудь успокоительные, седатирующие препараты. Но в большинстве случаев можно обойтись без них, нормализовав режим дня. Прежде всего, ближе ко времени сна затемняем комнату, обращая особое внимание на синий свет от светодиодов или гаджетов, все эти источники, даже лунный свет в окошко, блокируют образование мелатонина. При прочих равных условиях желтая подсветка лучше синей.

Важное значение, конечно, играет и место, где ребенок спит. Требуются дышащие, не вызывающие аллергии материалы, например, матрас из кокоса. Резинки на одежде не должны нигде перетягивать тело, чтобы не ухудшался отток лимфы и конечности не затекали. Большую роль играет качество воздуха, перед сном спальню надо проветрить, ведь в духоте заснуть гораздо сложнее. У меня был случай, когда ребенок долгое время страдал аллергией, глотал разные лекарства, но все напрасно. В конце концов оказалось, что над его кроватью висела картина, стена за которой была покрыта черной плесенью. Она-то и провоцировала аллергию, мешала ему спать. На выяснение этого обстоятельства, признаюсь, ушло немало времени, целое следствие пришлось проводить. Но вот картину сняли, плесень убрали, тщательно осмотрели на этот предмет всю комнату, и аллергии как не бывало. Теперь это совершенно здоровый румяный мальчуган, у которого с утра всегда отличное настроение.

Чтобы атмосфера в спальне располагала ко сну, есть отличное средство ― комнатные растения. Они повышают содержание в воздухе кислорода, а углекислого газа ― понижают. Сквозняки исключаем, влажность должна быть примерно 50 %, такой уровень не даст высохнуть слизистой и, соответственно, повысит противоинфекционный барьер. Особенно это важно для жителей мегаполиса. И вообще, нормальная влажность ― это нормальный сон. Можно использовать успокаивающие эфирные масла, например лаванду, включать ненадолго через аромадиффузор. Важно только не переборщить с количеством и использовать масла терапевтического качества.