Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

Кофеин тонизирует и улучшает когнитивную деятельность[270]. Согласно исследованию профессора Грегори Фройнда из Иллинойсского университета: «Мы обнаружили новый сигнал, активирующий воспаление мозга, которое связывают с нейродегенеративными заболеваниями, и кофеин, судя по всему, блокирует его активность»[271]. Кофеин также повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей[272]^, [273], что крайне важно для поддержания устойчивого уровня энергии.

Кофеин можно приобрести в таблетках, но я предпочитаю употреблять свой старомодным способом — в виде горячего черного кофе.

Некоторые люди медленно усваивают кофеин. Возможно, вы один из них, если продукты, содержащие кофеин (шоколад, чай, кофе, кока-кола), вызывают у вас неприятные ощущения. Если так, то вам все же лучше полностью их избегать.

Рекомендуемая доза: 1–5 чашек каждый день

Форма: кофе

Время приема: до 2 часов дня

Коэнзим Q10 (COQ10)

Этот антиоксидант вырабатывается в мембранах митохондрий. Его задача — переносить электроны во внутреннюю мембрану, где он окисляется с целью производства энергии и защиты от окислительного стресса[274]. Иными словами, коэнзим Q₁₀ помогает митохондриям более эффективно вырабатывать энергию, одновременно защищая их от окислительного стресса, который сопутствует этому процессу.

Рекомендуемая доза: 30–100 мг ежедневно

Время приема: употребляйте, когда пьете кофе Bulletproof, или с любым другим источником жира, чтобы улучшить усвоение

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

Добавки BCAA содержат такие аминокислоты, как изолейцин, лейцин и валин. Они повышают содержание mTOR, который помогает контролировать воспаление и играет ключевую роль в поддержании клеточного роста и предотвращении смерти клеток. BCAA также подавляют выработку кортизола.

Проблема с большинством этих добавок в том, что порошок BCAA ужасно кислый на вкус и плохо смешивается с водой, поэтому многие производители добавляют искусственные подсластители и различные растворяющие вещества. Избегайте продуктов, которые содержат аспартам, ацесульфам калия (ace-K) или сукралозу. Ксилит, эритрит, стевия — лучшие варианты подсластителей, а соевый и подсолнечный лецитин (органические, без ГМО) — лучшие растворители. Если вы не любите подсластители, то попробуйте пить BCAA в чистом виде.

Рекомендуемая доза: 5 г ежедневно

Время приема: перед, в течение или сразу после физических упражнений

Витамин B₁₂ и фолиновая кислота

Почему я объединил две эти добавки? Они связаны друг с другом. Многим людям не хватает витамина B₁₂, а он защищает нас от деменции, укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему и помогает клеткам восстанавливаться. Мозгу для процветания нужен B₁₂. Недостаток фолата также имеет негативные последствия, но дефицит B₁₂, как правило, это более серьезная проблема. Для работы мозга нужно и то и другое, а нехватка одного вызывает нехватку другого. При этом фолат не компенсирует недостаток B₁₂ в мозге. Более того, если пытаться лечить дефицит витамина B₁₂ фолатом, можно серьезно себе навредить. Вот почему я принимаю эти добавки вместе.

Тогда почему я пишу о фолиновой кислоте, а не о фолате? Фолиновая кислота — это метаболически активная форма фолиевой кислоты, которая не требует ферментативного превращения. Почти у трети человечества нет генов, которые позволяли бы усваивать фолиевую кислоту. В итоге она накапливается в кровеносном русле и мешает клеточному метаболизму. Я всегда рекомендую принимать фолиновую кислоту, а не фолиевую.

Существует три формы B₁₂, но самая популярная — цианилкобаламин — многим людям не помогает. Советую вам принимать особые формы B₁₂.

Рекомендуемая доза B12: более 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина ежедневно

Рекомендуемая доза фолата: более 800 мкг 5-метилтетрагидрофолата (5-MTHF) или фолиновой (не фолиевой) кислоты ежедневно

Время приема: не важно, но эти препараты нужно рассасывать под языком, так что на это уйдет какое-то время

Магний