Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

Любители силовых тренировок давно используют креатин, но, скорее всего, они даже не догадываются о том, что он стимулирует выработку ATP в митохондриях. Таким образом, он дает мышцам энергию. Креатин полезен и для мозга. В одном из исследований прием креатина существенно улучшал память у испытуемых[280]. В моей программе креатин призван помочь митохондриям лучше работать.

Существует несколько форм креатина. Самая известная и хорошо изученная — моногидрат креатина. Его эффект проявляется, как только в мышцах накапливается высокая концентрация. Чтобы добиться этого, можно либо принимать 5 г креатина ежедневно в течение месяца, либо устроить «фазу загрузки», принимая по 20 г ежедневно (четыре дозы по 5 г) в течение недели, а затем поддерживающую дозу 5 г ежедневно.

В рамках двухнедельной программы рекомендую пройти фазу загрузки, чтобы эффект проявился быстрее. Если вы решите поступить именно так, обязательно пейте много воды. Креатин усиливает всасывание жидкости в мышцы, так что вам понадобится больше жидкости, чем обычно, чтобы компенсировать этот эффект. Во время фазы загрузки люди довольно часто сталкиваются с небольшими отеками и умеренной головной болью из-за обезвоживания. Это пройдет, когда неделя закончится и вы вернетесь к нормальной дозе.

Креатин лучше проникает в мышцы, если совмещать его прием с небольшим количеством глюкозы: достаточно четверти чайной ложки дикого меда.

Рекомендуемая доза: 20 г ежедневно (по 5 г четыре раза в день) в течение одной недели, затем 5 г ежедневно постоянно

Время приема: утро (или в течение дня, если вы выбрали «фазу загрузки»)

Внимание: если у вас проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать креатин.

Масло криля

Масло криля богато эйкозопентаеновой кислотой, жирными кислотами и астаксантином. Оно помогает бороться с воспалением, поддерживает структуру мозга и позволяет нейронам свободно общаться. Благодаря улучшению коммуникации в нервной системе вы становитесь умнее, сообразительнее и сильнее. Масло криля — особый продукт, потому что в отличие от обычной рыбы его можно использовать без дополнительной обработки. К тому же в нем содержится примерно в сорок восемь раз больше антиоксидантов, чем в рыбьем жире.

Астаксантин, вещество, которое делает мясо лосося красным, защищает митохондрии от окислительного стресса и поддерживает высокий потенциал митохондриальных мембран. Иными словами, он делает митохондрии более выносливыми и мощными[281]. Лучше всего, если вы будете принимать его с небольшим количеством гамма-линолевой кислоты (GLA) в составе масла семян бурачника или масла энотеры. В сочетании с крилем GLA отлично укрепляет клеточные мембраны.

Рекомендуемая доза: 1000 мг в день

Время приема: с кофе Bulletproof или жирными блюдами

Смесь полифенолов

Вы уже знаете, что наш организм использует полифенолы, чтобы вырабатывать меланин, который помогает превращать воду в энергию и кислород, тем самым непосредственно помогая митохондриям. Именно поэтому полифенолы, строительные блоки меланина, так важны. Полифенолы также служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике и защищают митохондрии от окислительного стресса. Как видите, со всех сторон одни плюсы!

Согласно доктору Барри Сирсу, автору знаменитой диеты Зона, мы должны получать как минимум 2000 мг полифенолов в день. Однако исследования показывают, что обычно человек потребляет от 100 до 1000 мг полифенолов в день[282]. Существенная разница.

Несмотря на то что в нашей пище присутствуют несколько сотен типов полифенолов, еще несколько тысяч мы съесть не можем. Различные полифенолы выполняют различные функции, и хотелось бы получать полный их набор. Как я уже говорил, кофе — лучший источник полифенолов в западной диете. Готовя кофе, используйте металлический, а не бумажный фильтр, чтобы повысить содержание полифенолов. Множество исследований подтверждают, что кофе полезно (в том числе и без кофеина).

Польза кофе становится особенно заметна при употреблении пяти чашек в день. В зависимости от метода приготовления содержание полифенолов в чашке составляет от 200 до 550 мг. В зеленом чае также присутствуют полифенолы, но всего 100–120 мг на порцию, и это другие полифенолы[283]. В шоколаде их еще меньше, а в красном вине даже меньше, чем в шоколаде. Так что если вы выпиваете в день, например, одну-две чашки кофе с кофеином и три чашки декофеинизированного кофе, то, скорее всего, получаете достаточно полифенолов, но не полный их набор.