Биохакинг

 Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37],[38]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).

 Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

 Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна[39].

 Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

 Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B₆.

 Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

 Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию[40]. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня[41].

 Цинк способствует повышению тестостерона[42]: его достаточный уровень также улучшает качество сна[43].

 Таурин уменьшает стресс и тревожность[44], а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме[45]. Оптимальная дозировка:

– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;

– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

 Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):

– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B₆ и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B₆, известное как ZMA.

– 240 мг витамина B₆ на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися[46].

– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.

 Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина[47].

МАГНИЙ

Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке[48]. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D[49]. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.

ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН

 Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.

 Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.

 Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).