Биохакинг

 спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);

 спать без подушки;

 спать на подушке с поддержкой для шеи;

 класть подушку между ног, когда спите на боку;

 спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).

– Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.

– Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).

– Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ

Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу[30].

Вместо этого попробуйте:

 использовать заземляющий коврик;

 размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);

 ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;

 измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).

КАЧЕСТВО ВОЗДУХА

В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна[31].

Вместо этого попробуйте:

 проветривать спальню в течение дня;

 убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);

 использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)[32];

 как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;

 фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);

 корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;

 наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

 не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

 не проводить уборку перед сном.

ТЕМПЕРАТУРА

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

 отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

 оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

Что делать днем, чтобы лучше спать ночью

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

 Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

 В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

 Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

 Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

 Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

Подготовка ко сну

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35].

 Такой подход регулирует температуру тела ночью.

 Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36].

ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.