Биохакинг

 Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.

 Используйте устройство для промывания носа.

 Улучшите качество воздуха в спальне.

ЗВУКОИЗОЛЯЦИЯ

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

 Используйте беруши, когда спите.

 Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.

СВЕТОИЗОЛЯЦИЯ

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.

 Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.

 Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».

ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55], которые могут помочь в решении проблем со сном.

 При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56].

ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ

Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.

 Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.

 Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».

 Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.

 Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).

Пробуждение

ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ

Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.

 Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.

 Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.

«ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ

Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.

 Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.

 Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.

 Не повредят йога, бег или растяжка.

 Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).

 Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.

Измерение и трекинг сна

История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами – даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le probl`eme physiologique du sommeil), в которой сон впервые рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное «Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было основным источником для описания различных стадий сна.

В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.

СОВЕТЫ ПО ИЗМЕРЕНИЮ СНА

Для измерения сна существует множество гаджетов:

 трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;

 украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;

 трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;

 трекеры сна, размещаемые под простыней;

 мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;

 трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;

 ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.

Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.