Читаем Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувств полностью

Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувств

Занимайтесь глубоким дыханием животом в течение пяти минут в день – и ваш организм скажет «спасибо». Для лучших результатов выполняйте эти упражнения несколько раз в день, особенно в периоды стресса.

Даже одна минута концентрации на медленном, глубоком дыхании может оказать положительный эффект на ваши настроение, уровень стресса и общее здоровье.

Сосредоточьте внимание на дыхании через нос, а не через рот, чтобы это упражнение было еще эффективнее.

Если вы уже научились выполнять это простое упражнение на глубокое дыхание и готовы к чему-то более сложному и продвинутому, рекомендую дыхательное упражнение Вима Хофа. Вим Хоф, если верить Google, – голландский «экстремал», хотя, ознакомившись с его методом, я считаю его визионером. Также он известен как «Ледяной человек», потому что его методы включают в себя использование дыхательных упражнений и воздействие холода[21].

Паттерны дыхания во время сна

Теперь, когда мы обсудили важность оптимальных паттернов дыхания во время бодрствования, время задать себе вопрос: а как же дышать во время сна? Среднестатистическому человеку требуется от семи до восьми часов восстанавливающего сна каждую ночь, в течение которых он делает примерно 7200 вдохов-выдохов – это почти треть от всех дыхательных актов человека за день! Можно натренировать себя на оптимальное дыхание в состоянии бодрствования, но как же это делать, когда мы спим?

Исследования продемонстрировали, что во время сна мы склонны пользоваться плохими дыхательными паттернами. Это считается серьезным нарушением, ведь когда мы себя не контролируем, обструкции дыхательных путей могут негативно повлиять на функционирование организма.

Обструктивное апноэ во сне – усиливающаяся проблема, и ее нужно решать, если хочется улучшить здоровье. Я лично сталкивался с ней и знаю, что многие из вас испытывают симптомы этого явления, даже если не осознают этого. Я сам узнал о том, что у меня апноэ, только после того, как женился. Жена сказала, что я периодически перестаю дышать во время сна, а еще очень громко храплю. Это негативно влияло на мой сон, и, как можно догадаться, посылало сигналы стресса в организм, так как, по сути, я многократно задыхался. К тому же это говорило о том, что мой блуждающий нерв не функционирует оптимально. Когда я избавился от лишнего веса, симптомы перестали быть столь ярко выраженными, но периодически все равно проявлялись – особенно, когда я ложился спать очень усталым.

Эта проблема решилась только тогда, когда я узнал об одном отличном инструменте от доктора Марка Бурхенна, о котором он рассказал при записи подкаста «Здоровье высокой интенсивности»[22] в гостях у моего коллеги и друга Майка Матцела. Этот инструмент называется «ротовой аппликатор», и теперь я использую его постоянно.

ДЫХАНИЕ НОСОМ ПРОЩЕ И ПОЛЕЗНЕЕ, ТОГДА КАК РОТ – ЛИШЬ «ЗАПАСНОЙ» ВАРИАНТ.

Так же как и я, Майк имел дело с мягким проявлением апноэ во сне. В подкасте доктор Бурхенн говорил о своем отличном инструменте и о том, как он помогает справиться с этой проблемой. Прекращая дышать через нос, мы немедленно переключаемся на рот. Со временем недостаточное прохождение воздуха через носовые ходы оказывает негативное влияние на микробиом в носу и клетки, выстилающие носовые ходы. Это приводит к обструкции носовых ходов, стеканию слизи из носоглотки, а также усилению аллергических реакций.

Ротовая аппликация включает в себя наложение на рот клейкой ленты, чтобы склеить губы на время сна. Это заставляет воздух во время сна проходить только через нос. Этот инструмент оказался самым эффективным в решении целого ряда проблем: он улучшил мои дыхательные паттерны, позволил мне спать более глубоким и восстанавливающим сном, а также уменьшил мои аллергические реакции.

Когда мы дышим через рот, гораздо сложнее использовать для дыхания диафрагму, но когда дыхание идет через нос, использование диафрагмы становится привычным и обыденным делом. Исследования ВСР выявили, что мы улучшаем функцию блуждающего нерва, когда дышим через нос, и ухудшаем ее, если дышим через рот. Дыхательные упражнения в течение дня и использование ротового аппликатора ночью – отличное сочетание инструментов, которое можно использовать, чтобы ваши паттерны дыхания оставались оптимальными в течение всего дня.

Хорошо высыпаться

Все мы знаем, как важно хорошо спать по ночам. Здоровый сон, как было доказано в ходе исследований вариабельности сердечного ритма, улучшает баланс вегетативной системы. В этом разделе я перечислю несколько инструментов, которые можно использовать на постоянной основе, чтобы повысить шансы на здоровый, восстанавливающий ночной сон.