Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувств

В этой главе я подробно расскажу об упражнениях для укрепления блуждающего нерва, доступных без покупки специального оборудования. Исследования по теме блуждающего нерва выявили, что регулярно выполняемые упражнения так же эффективны, как приобретение специальных инструментов для стимуляции БН (а возможно, и более эффективны!). Краткое изложение ежедневных процедур, а также недельные и месячные цели, вы найдете в Приложении.

Практические занятия, о которых пойдет речь в этой главе, действительно укрепляют тонус блуждающего нерва. Важно помнить, что это не просто парасимпатический сигнальный нерв. Блуждающий нерв имеет четыре отдельных компонента, каждый из которых можно стимулировать, чтобы добиться оптимальной сигнальной системы и активации трех остальных компонентов. Вот эти компоненты:

• кожные ощущения от центральной части уха;

• двигательная иннервация глотки и гортани;

• парасимпатическая иннервация сердца, легких и других органов;

• афферентные нейроны блуждающего нерва, которые посылают сигналы в мозг через висцеральные волокна.

Помните о них, когда будете изучать варианты упражнений.

Дыхательные упражнения

Дыхание – наше единственное окно в вегетативную систему.

Доктор Джаред Сиглер

Добиться активации блуждающего нерва можно одним действенным способом – научиться правильно дышать. Если выразиться предельно просто, быстрое, поверхностное, грудное дыхание – признак стресса, активирующего симпатическую ветвь, в то время как глубокое дыхание животом – признак расслабленного состояния, которое активирует блуждающий нерв.

Подавляющее большинство из нас не умеет правильно дышать. На самом деле, мы подсознательно натренировали себя на забывание верной механики дыхания. Если вы до сих пор не провели тест на парадоксальные паттерны дыхания, очень рекомендую сделать это сейчас.

Правильные паттерны дыхания напрямую связаны с функцией вегетативной нервной системы, а альтернативные паттерны сообщают организму, что он находится в состоянии стресса.

Этот факт покажется вам еще более значительным, если вы задумаетесь, сколько актов дыхания за день совершает человек – в среднем 23040. Желая научиться дышать лучшим и наиболее эффективным способом, обратитесь к лидерам – тем, кто может подать пример. Подумайте о лучших вокальных и инструментальных исполнителях нашего времени. Если вы когда-либо посещали концерты или оперу, то, скорее всего, замечали, что певцы и инструменталисты могут петь или играть в течение долгого времени практически без перерывов. Когда вы слушаете песни, записанные такими великими дарованиями, как Фрэнк Синатра, Арета Франклин, Селин Дион, невозможно услышать, что исполнители выдохлись и не способны удерживать ноту. Это потому, что они натренировали свои паттерны дыхания и технически оно более правильное и эффективное, чем у остальных.

ОПЕРНЫЕ ПЕВЦЫ НАУЧИЛИСЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СВОЕЙ ДИАФРАГМЫ, УДЕРЖИВАЯ ВИБРАЦИИ ВОКАЛЬНЫХ МЫШЦ.

Еще одна группа людей, к которой следует обратиться за примером, это выдающиеся профессиональные атлеты. Лучшие из лучших – люди, которые не ломаются под давлением стресса. Такие звезды, как Майкл Джордан, Криштиану Роналду и Тайгер Вудс, имеют одно общее свойство – они все способны контролировать уровень стресса, следя за дыхательными паттернами в ходе спортивных выступлений. Чтобы выступать на таком высоком уровне, эти спортсмены натренировали себя оставаться спокойными в самых стрессовых ситуациях, используя медленный, спокойный и расслабленный дыхательный паттерн. Вы тоже можете научиться воспроизводить его и тем самым сообщать телу, что вы не находитесь под влиянием стресса. Тогда блуждающий нерв и парасимпатическая нервная система будут оптимально сигнализировать.

Исследования доказали, что упражнения на медленное дыхание (например, замедление дыхания до шести вдохов-выдохов в минуту в течение пяти минут) очень эффективны для улучшения вариабельности сердечного ритма. Определение скорости медленного дыхания, комфортной именно для вас, тоже произведет огромный положительный эффект.

Ниже простые шаги отработки этого упражнения.

• Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь.

• Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.

• Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо над пупком.

• Сделайте глубокий вдох через нос в течение пяти-семи секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться).

• Удерживайте этот вдох в течение двух-трех секунд.

• Выдыхайте через рот в течение шести-восьми секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).

• Задержите дыхание на 2–3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.

• Повторяйте шаги 4–7 столько раз, сколько вам комфортно.