Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

Например, в своем метаанализе 140 подобных исследований ученые из Университета штата Аризона выявили, что постепенное увеличение веса обеспечивает оптимальные условия для наращивания мышц и силовых показателей. Исследователи также выяснили, что наиболее эффективно выполнять по 4–6 подходов (80 % от одного повторения с максимальным весом) для тех, кто регулярно занимается в зале.

Из исследования можно сделать простой вывод: лучший способ накачать мышцы и увеличить силу – заниматься с большими весами, постепенно увеличивая вес.

И это не только теория – это факт, а также основной принцип программы «Быстрее, стройнее, сильнее»: поднимать большой вес и выполнять короткие, интенсивные сеты с относительно небольшим числом повторений. Оставьте дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты читателям журналов. Эти методы тренировки приведут, скорее, к перенапряжению мышц, чем к их росту. Вы просто потратите силы впустую.

Начиная с сегодняшнего дня, вы будете тренироваться по-другому. Вам придется отдыхать больше, чем раньше, выполнять непривычные упражнения и поднимать вес, который может показаться непосильным.

Но игра стоит свеч. Вы не только полюбите тренировки, вы будете наслаждаться изменениями в собственном теле.

Второй закон мышечного роста: отдых не менее важен, чем тренировка

Самой распространенной ошибкой многих тяжелоатлетических программ является перенасыщенность тренировок, то есть либо в одну тренировку включено слишком много упражнений, либо количество тренировок в неделю превышает разумные пределы.

Эти программы строятся на распространенном ошибочном мнении о том, что для роста мышц необходимо полностью подчинить себе тело, выполняя непомерное количество упражнений. Те, кто попался на эту уловку, должны понять, что, делая меньше, но правильнее, они добьются большего.

Когда вы поднимаете большой вес, в волокнах мышц образуются небольшие разрывы, или микронадрывы, которые восстанавливают организм. Это часть процесса мышечного роста, который по-научному называется «гипертрофия».

Во время тренировок необходимо узнать оптимальное число микронадрывов в мышцах. Нужно найти золотую середину: не слишком много, чтобы организм успевал залечить повреждения и при этом рост мышц не останавливался, но и не слишком мало, чтобы тренировки не прошли впустую.

Некоторые тренируются слишком мало, их мышцы недостаточно рвутся, другие же тренируются слишком много и чересчур повреждают мышцы. То есть они слишком надрывают мышцы во время тренировки или же дают мышцам недостаточно времени для отдыха после предыдущей тренировки, подвергая их повторному напряжению.

Согласно исследованиям, в зависимости от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки организму нужно от двух до семи дней, чтобы полностью восстановить мышцы после силовых тренировок. При объеме упражнений и интенсивности тренировок, предлагаемых в программе «Больше, стройнее, сильнее», организму потребуется от четырех до шести дней на восстановление.

Третий закон мышечного роста: мышцы растут только при правильном питании

Можно правильно тренироваться и давать организму достаточное время на отдых, но при отсутствии правильного питания ваши мышцы не вырастут. Все просто и ясно.

Соблюдать правильный режим питания несложно, однако существует несколько основных деталей, и вы должны уметь управлять ими.

Всем известно, что нужно есть белок, но в каком количестве? Сколько раз в день? Какой именно вид белка?

А углеводы? Они способствуют росту мышц? Какие виды углеводов лучше? В каком количестве? Когда лучше их есть, чтобы добиться максимальных результатов?

А жиры? Какую они играют роль? Какое количество необходимо организму и какие продукты лучше всего есть, чтобы насытить организм жирами?

И наконец, сколько калорий нужно потреблять ежедневно и почему? Как снизить или увеличить число калорий и насколько?

В моей книге вы найдете точные ответы на все эти замечательные вопросы и даже больше. Так вы будете застрахованы от ошибок неправильного питания.

Подведем итоги

Чтобы нарастить упругий рельеф, достаточно строго следовать трем правилам: поднимать большой вес, достаточно отдыхать и правильно питаться. Так создается сильное, здоровое и рельефное тело. Уже очень скоро вы начнете заниматься, доказывая себе и окружающим, насколько эффективны и правдивы эти правила.

А теперь взглянем на создание идеального тела под другим углом и поговорим о похудении. Здесь нас ждут свои мифы, заблуждения и законы.

Краткий обзор главы

• Основным способом наращивания мышц является постепенное увеличение нагрузки, а не перенапряжение или изнурение.

• Работа с 80–85 % от одного повторения с максимальным весом создает оптимальные условия для увеличения силовых показателей и роста мышц.