Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

Когда говорят, что уровень метаболизма «увеличился» или «уменьшился», это значит, что повысился или понизился основной обмен. То есть организм сжигает больше или меньше калорий во время отдыха.

Кардиотренировки, особенно «высокоинтенсивное интервальное кардио», которое я рекомендую, могут повысить основной обмен за счет «эффекта дополнительного сжигания энергии». Этот принцип звучит странно и пользуется популярностью у маркетологов, пытающихся продать посредственные товары, однако все очень просто: организм продолжает сжигать дополнительную энергию после того, как вы закончили тренировку.

Но есть одно «но»: при неправильном режиме питания никакой ночной бег или велосипед не спасет вас.

Допустим, вы пытаетесь избавиться от лишнего веса и нечаянно съели на 600 ккал больше, чем потратил организм за день. Вы бегаете 30 минут ночью и сжигаете порядка 300 калорий, плюс около ста калорий за счет «эффекта дополнительного сжигания».

Но у вас в запасе еще 200 калорий, которые вы не сожгли, а это значит, что вес не снизится, а может даже увеличиться.

Можно продолжать делать кардио годами и никогда не похудеть, а наоборот, медленно набирать вес. Это самая распространенная причина, почему люди «не могут избавиться от лишнего веса, что бы они ни делали».

Миф и заблуждение #3: В погоне за модными диетами

Диета Аткинса. Диета Южного пляжа. Диета Палео. Диета на основе хорионического гонадотропина (от этой меня просто корежит). Голливудская диета. Диета по особенностям телосложения.

Кажется, что новая модная диета появляется каждый месяц или два. Я уже сбился со счета.

Конечно, не все современные диеты плохие (диета Палео, например, предлагает сильно ограничить рацион, но в целом она достаточно здоровая), однако большинство модных диет, которые рекламируют накачанные модели и актеры, лишь приводят людей в замешательство, и они не понимают, как «правильно» похудеть. И в этом нет ничего удивительного.

В результате люди сменяют одну диету другой, не добившись желаемых результатов. Многие покупают какую-то ерунду просто потому, что в отличие от вас не знают особенностей физиологии метаболизма и похудения или же не верят в это.

Но правила есть правила, и никакая модная диета или добавки из масла змеи не помогут вам обойти их.

Как говорит старая поговорка, лучшая диета – та, с которой не сорвешься, и вскоре вы поймете, что гибкий, сбалансированный режим питания намного приятнее и, следовательно, намного эффективнее. Когда вы сами попробуете такую диету, вы абсолютно четко осознаете, насколько глупы те модные диеты, которые стали бичом в современных спортзалах.

Миф и заблуждение #4: Больше подходов – больше рельеф

Многие «гуру» советуют выполнять больше подходов с меньшим весом для создания рельефного тела, но это полностью идет вразрез с тем, что вы будете делать.

На самом деле при нехватке калорий тело начинает терять мышечную массу. Если вы будете выполнять упражнения исключительно на выносливость мышц (многократные повторения), вы лишь уменьшите силовые показатели и потеряете мышечную массу.

Чтобы сохранить силу и мышцы, но при этом избавляться от лишнего веса, необходимо работать с большими весами. Ваша задача – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Таким образом, белок синтезируется в достаточном количестве, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

При работе с большими весами вы также избавляетесь от лишнего веса.

Согласно исследованию, проведенному греческими спортивными учеными, мужчины, которые тренировались с большим весом (80–85 % от одного повторения с максимальным весом), повысили уровень метаболизма за три последующих дня и сожгли на сотни калорий больше, чем те, кто тренировался с более легкими весами (45–65 % от одного повторения с максимальным весом).

Именно – на сотни калорий больше. Это имеет значение.

А если вы хотите сжечь еще больше, выполняйте «комплексные упражнения», например приседы и становые тяги, так как именно эти виды упражнений сжигают большинство калорий после тренировки.

Итак, мы выяснили, что рельефное тело – это правильное соотношение количества мышц и жира в организме, и ничего больше. Нет таких упражнений, которые «разгладили бы ваши жировые складки», а изнурение мышц миллионами повторений никак не поможет вам выглядеть лучше.

Миф и заблуждение #5: Убираем жир в «одном месте»

В любом спортивном журнале можно найти упражнения, как накачать кубики пресса, сделать стройнее бедра, избавиться от жировых отложений на талии и т. д.

Жаль, что все не так просто.

Исследования доказали, что при тренировке мышц повышается циркуляция крови и происходит расщепление жиров (жировые клетки превращаются в энергию) на определенном участке тела, однако этого недостаточно, чтобы сжечь жир.