Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

И все может закончиться даже хуже. Иногда, оказавшись в этом порочном круге, вы не просто возвращаетесь к прежнему весу, но и набираете еще больший. Другими словами, люди выходят из диеты полнее, чем были до нее.

Отсюда можно сделать вывод, что для похудения необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий. Вам придется включить свою силу воли и отказаться от перекусов и лакомств, которые не соответствуют вашему плану питания. Периодически вы, возможно, будете испытывать чувство недоедания.

Но при правильном подходе ваше тело станет стройным и подтянутым без потери мышц. Наоборот, вы сможете нарастить мышечную массу (да, такое возможно, но об этом позже).

Второй закон о здоровом похудении: правильное использование макроэлементов поможет привести в порядок конституцию тела

Я уже говорил, что калория имеет значение только для похудения, но для того, чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для избавления от лишнего веса то, что вы едите, не имеет значения, однако если речь идет о сжигании жира и сохранении мышц, крайне важно понимать, какую пищу вы потребляете.

Недостаточное потребление белка при ограниченном потреблении калорий с целью похудения приведет к более серьезной потере мышц, чем при обычном питании.

Недостаточное потребление углеводов при дефиците калорий повлияет на эффективность тренировок, организму потребуется больше времени, чтобы восстанавливать мышечные микронадрывы, он начнет вырабатывать преимущественно катаболические гормоны.

Недостаточное потребление жиров приведет к резкому снижению уровня тестостерона и другим нежелательным последствиям.

Таким образом, для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом. Жиры укрепляют здоровье кожи и волос, защищают внутренние органы от негативных воздействий, регулируют температуру тела и способствуют правильной работе клеток.

Возможно, это кажется вам слишком сложным, но это не так. На самом деле данный режим питания является наиболее простым, и в дальнейшем вы подробно ознакомитесь со всеми деталями.

Третий закон о здоровом похудении: ешьте тогда, когда удобнее вам

Часто мы слышим о том, что нужно есть часто и небольшими порциями, якобы это ускоряет обмен веществ и способствует более быстрой потере веса.

На первый взгляд это кажется разумным. Принимая пищу каждые несколько часов, мы заставляем организм работать, расщепляя ее, следовательно, ускоряем обмен веществ, правильно?

Что-то вроде того, но это никак не поможет вам избавиться от лишнего веса.

Дело в том, что для расщепления и переработки каждого вида макроэлементов (белка, углевода и жира) необходимо различное количество энергии. Это так называемый «тепловой эффект пищи», то есть скачок уровня метаболизма, который возникает во время питания.

Сила и продолжительность такого скачка зависит от количества потребляемой пищи. Небольшая порция вызывает небольшое колебание уровня метаболизма, а большая провоцирует сильный всплеск, который длится дольше.

Отсюда возникает вопрос: действительно ли частое потребление небольшого количества пищи в течение дня эффективнее повышает общий расход суточной энергии, чем потребление больших порций с длительными интервалами между приемами пищи?

Ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований тщательно проанализировали различные научные труды и работы, в которых сравнивался тепловой эффект пищи в зависимости от частоты ее приема (от 1 до 17 раз в день).

Исследование показало, что затраты суточной энергии одинаковы как при плотном, так и при легком приеме пищи. Небольшие порции вызывали легкое колебание обмена веществ, большие порции вызывали сильный скачок метаболизма. В конце дня показатели выравнивались по числу сожженных калорий.

Исследователи Университета Онтарио провели следующий эксперимент: они разделили участников на две группы; первая питалась три раза в сутки, а вторая, помимо основных приемов пищи, трижды за день перекусывала. Обе группы потребляли число калорий, необходимое для потери веса. После восьми недель все 16 участников завершили эксперимент, но ученые не обнаружили каких-либо значимых различий в средних показателях потери веса, жира или мышечной массы.

Таким образом меньшие порции напрямую никак не влияют на изменения веса. Помогают ли они обуздать чрезмерный аппетит?