Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Упражнение. Сканирование тела

На выполнение этого упражнения отведите не меньше десяти минут (лучше 20 минут). До начала упражнения решите, сколько времени оно у вас займет, и придерживайтесь своего решения.

Это суть осознанности. Используя определенные части своего тела как якорь, концентрируйтесь на каждой из них, чтобы, когда вы начнете отвлекаться (а это непременно случится), вы могли бы вернуть фокус туда, где он был. (Считайте весь процесс одним подходом.) Важно: чем чаще вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаете себе концентрацию внимания, тем сильнее становится ваш «мускул внимания».

Начните упражнение с того, что сядьте прямо, не опираясь на спинку стула или кресла, при этом спина не должна быть напряженной. Расслабьте плечи. Руки положите на колени. Ноги не скрещивайте. Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми.

Сконцентрируйтесь на ступнях и на том, как они касаются пола, — не думайте об этом, а постарайтесь почувствовать. Продолжайте сохранять фокус внимания на ступнях, а если заметите, что мысли переключились на что-то другое, верните себе концентрацию, но не ругайте себя и не критикуйте. Важно: суть не в том, чтобы не позволить мыслям блуждать, а в том, чтобы тренировать доброе отношение к себе, когда замечаете, что мысли куда-то убежали.

Через несколько минут сместите фокус внимания на то место, где ваше тело соприкасается с креслом или стулом, ощутите, как на вас давит сила гравитации. Когда вы заметите, что отвлеклись, вы знаете, что делать: не судите себя — мысли разбегаются у всех (человеку это свойственно); мягко верните фокус на точку, где ваше тело соприкасается со стулом. А теперь сместите фокус внимания…

Во время этого упражнения не забывайте дышать — это весьма способствует тому, чтобы жить. Представив, что фокус вашего внимания — это прожектор, проведите им от основания спины вверх по позвоночнику до шеи. Чувствуете ли вы напряжение в каких-то точках? Что бы вы ни заметили, не делайте ничего, чтобы это исправить или изменить, — просто замечайте, просто чувствуйте.

Теперь сместите фокус внимания на переднюю часть туловища. Ощутите, как в процессе дыхания расширяется и сжимается грудная клетка. Через минуту позвольте вниманию двинуться дальше…

Переместите фокус внимания на руки — пальцы, ладони, тыльная сторона ладоней, — почувствуйте, какие они: теплые, холодные, напряженные, расслабленные. Двигайтесь дальше…

Переместите внимание на область шеи и плеч, пытайтесь уловить каждое ощущение.

А теперь — лицо: подбородок, губы, щеки, нос, глаза, лоб, макушка. Вы чувствуете, какое у вас сейчас выражение лица? Когда ваши мысли переключаются на что-то другое, мягко возвращайте фокус на ту часть лица, на которой остановилось сканирование.

После этого постарайтесь почувствовать все свое тело изнутри: кости и мышцы в точке, где тело соприкасается с поверхностью стула, кожу, воздух вокруг нее. Постарайтесь ощутить, как на вдохе воздух наполняет тело от кончиков пальцев на ногах до макушки, а на выдохе выходит из тела. В последние несколько минут вернитесь к ощущению того, что вы просто сидите и дышите, ноги на полу, тело на стуле. Пошевелите пальцами ног, откройте глаза, если они были закрыты, вернитесь к своим повседневным делам и по возможности сохраните это ощущение присутствия в настоящем моменте.

Тем, у кого не хватает терпения фокусироваться поочередно на каждой части тела, я могу посоветовать проводить общее сканирование тела: отмечать, чувствуется ли напряжение, дискомфорт, онемение и так далее в какой-либо области. Это все равно что проверять свою внутреннюю погоду.