Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Вот несколько возможных вопросов для записи в дневнике:

• На какой области тела вам было сложнее всего сосредоточиться, а на какой легче всего?

• На что отвлекалось внимание?

• Какой была первая реакция, когда вы поймали себя на том, что мысли где-то блуждают?

Упражнение. Использование звуков и дыхания в качестве якоря

На выполнение этого упражнения также рекомендуется выделить от 10 до 20 минут.

Использовать собственные чувства как снаряды для тренировки чрезвычайно удобно: где бы вы ни находились, они всегда с вами. Вам не нужен тренажерный зал или ретрит на Мальдивах, любое оборудование у вас уже есть.

В этом упражнении в качестве якоря используются не отдельные части тела, а звуки и дыхание.

Сядьте прямо, чтобы спина не касалась спинки стула, но не была напряжена. Макушка тянется вверх. Заземлитесь, сконцентрировав внимание на ступнях, на том, как они касаются пола. Переместите фокус внимания на точку, где тело соприкасается с поверхностью стула. Через некоторое время отпустите эти ощущения…

Теперь сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите — справа, слева, впереди, сзади, — постарайтесь уловить разную высоту, тон, громкость звуков. Вскоре вы заметите, что начали распознавать отдельные звуки или оценивать, нравятся они вам или нет. Если они вам не нравятся или вы отвлеклись, заметьте это и, не критикуя себя, верните концентрацию. Такое произойдет еще неоднократно, и каждый раз вы будете мягко возвращать фокус внимания к звукам.

После этого переместите фокус внимания на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на нем так же, как вы позволяли звукам приходить к вам. Выберите область тела: нос, задняя стенка гортани, грудная клетка, брюшная полость — что для вас комфортнее всего. Если вы выбрали нос, например, обратите внимание, чувствуете ли вы более прохладный воздух на вдохе и теплый — на выдохе. Ощутите, как расширяется и сжимается ваша грудная клетка, постарайтесь уловить малейшие детали. Не пытайтесь контролировать дыхание, а позвольте дыханию управлять вами. Заметьте, что происходит в момент паузы между вдохом и выдохом.

Не так-то просто сохранять концентрацию на дыхании, пытаясь считать до десяти, а затем начинать снова (вдох/выдох — один, вдох/выдох — два и так далее). Если вы отвлеклись, вернитесь к тому, на чем остановились. (Важно: суть не в том, чтобы сделать все правильно, а в том, чтобы заметить, когда фокус внимания сместился на что-то другое.) Когда вы заметили, что думаете о прошлом или о будущем, мягко верните фокус на выбранную область, отдавая себе отчет, что, если вы заметили беспокойство своих мыслей, вы всегда можете сместить фокус на свое дыхание как на якорь.