Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Вот несколько возможных вопросов для записи в дневнике:

• Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда слышите звуки и дышите как обычно?

• Что было для вас самым трудным, когда вы фокусировались на звуках? На дыхании?

• Вы помните, на что именно отвлеклись? Вы думали о прошлом, о будущем, тревожились, планировали, фантазировали или ни о чем не думали?

Задание на дом

Вы можете выполнять оба этих упражнения каждый вечер в течение следующих шести дней, а можете делать их по очереди.

Теперь, когда вы научились фокусировать внимание на дыхании и на своем теле, я поделюсь с вами быстрым способом успокоить сознание, когда его начинает застилать красный туман напряжения и стресса. Это трехминутное дыхательное упражнение.

У большинства людей нет проблем с тем, чтобы расслабиться, когда они смотрят телевизор, играют в футбол или сидят в баре с друзьями. Проблема возникает, когда человеку предстоит сдать сложный экзамен, выступить перед аудиторией в пятьсот человек или пройти собеседование на работу, а у него нет возможности попинать мяч или посмотреть телевизор, чтобы восстановить спокойствие духа. К счастью, если до этого он развивал свой навык осознанности, ему должно помочь следующее дыхательное экспресс-упражнение. Его можно применять в самых разных ситуациях.

Трехминутное дыхательное упражнение

Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.

1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.

Выполняйте это упражнение дважды в день, особенно когда чувствуете, что мозг начинает закипать от обсессивного использования телефона / компульсивного использования электронной почты, от разъедающего изнутри недовольства и раздражения, чтобы дать себе краткий перерыв от этой «мысленной жвачки». После выполнения вам полегчает, обещаю.

Неделя 3. Динамическая осознанность

Воспринимайте описанные выше упражнения как практику игры на пианино, благодаря которой у вас (когда-нибудь) разовьется способность с легкостью исполнять Рахманинова. Балерина тренирует плие у станка не просто чтобы делать идеальные плие, а чтобы однажды танцевать «Лебединое озеро». Благодаря практике осознанности вы сможете применить навыки якорения в повседневной жизни. (Правда, в Большой театр вас все-таки вряд ли возьмут.)

Мозг не заканчивается черепом: он продолжает посылать сигналы через спинной мозг, который расходится на миллионы миль кровеносных сосудов (их достаточно, чтобы обернуть Землю три раза, как мне говорили), снабжающих кровью каждую из триллионов клеток человеческого организма. «Линии водораздела», после которой мозг заканчивается и начинается тело, не существует. Мозг и тело едины, как боди для младенца. Между ними непрерывно идет процесс коммуникации: совместно они интерпретируют связь между внешним и внутренним миром и наоборот и создают реальность, в которой вы живете.