Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Воспаление. Молекулярные механизмы действия КПГ изучены и во многом определяются их взаимодействием с клеточным рецептором к ним под говорящим названием RAGE (ненависть) (Receptor of Advanced Glycosylation End-products), активация которых приводит к увеличению воспалительных очагов в нашем организме.

Старение кожи, соединительной ткани, повышение хрупкости сосудов. При гликации образуется ряд соединений, таких как пентосидин и карбоксиметиллизин. При этом страдает функция таких белков, как эластин и коллаген. При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также это снижает эластичность кровеносных сосудов, повышает их хрупкость и проницаемость. Старение межклеточного матрикса (вещества, которые окружают клетки и влияют на их функции) может быть одним из ключевых механизмов разрушения организма. Исключение КПГ из рациона экспериментальных животных заметно продлевало им жизнь.

При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также снижается эластичность кровеносных сосудов, повышаются их хрупкость и проницаемость.

Риск опухолей. Частое потребление жаренного мяса увеличивает риск рака кишечника. Нередко употребление приготовленной так пищи связано с увеличением риска рака груди, предстательной железы, легких, поджелудочной железы и пищевода.

Основные принципы

Ограничьте продукты с высоким содержанием КПГ. Больше всего КПГ в продуктах, которые приобретают бурый оттенок в процессе готовки, как правило запекания или жарки, фастфуд – это чемпион по содержанию КПГ. Это и жареное мясо, картофель, выпечка, птица, рыба, овощи и т. п. Рекордсменом является жареный бекон. Большое количество КПГ образуется при пропитке мяса соусами на основе сахара, при панировке или жарке с добавлением сахара и муки. Много КПГ в продуктах, содержащих карамелизованные соединения (нагревание сахара): пиво, кола и др. Особенно много КПГ в полуфабрикатах, которые подвергались воздействию высоких температур.

Температура. Чем выше температура, тем выше темп образования различных КПГ. Так, образование акриламида начинается при реакции между аминокислотой аспарагином и сахарами при температурах выше 120 °C. Он содержится в выпечке, шашлыке, жареном картофеле, чипсах и т. п. При поджаривании – температура 225 °C, жарке в духовке 230 °C, обжарке – 177 °C. В 100 граммах сырой говядины содержится почти в 9 раз меньше конечных продуктов гликации, чем в жареной. В сырой растительной пище содержится минимальное количество КПГ из всех продуктов.

Время. Чем дольше время готовки, тем больше образуется конечных продуктов гликации.

Безопаснее всего готовить еду на пару. А чтобы делать это быстрее, можно крупы отмачивать предварительно в воде, а мясо – мариновать в кислых добавках – уксусе, лимонном соке.

Готовьте безопасно. Варка и готовка на пару – безопасные способы приготовления еды. Чтобы сократить время варки, предварительно можно заливать крупы водой на ночь, а мясо – мариновать в кислых добавках (уксус, лимон и т. п.). Овощи нужно варить альденте (до чуть твердого состояния), а не разваривать до желеобразного. Al dente – значит, что продукты, будучи полностью готовыми, сохраняют ощутимую при укусе внутреннюю упругость, или народный термин – «с хрустóм», т. е. овощи должны хрустеть на зубах. После того как прошло 2–3 минуты с момента загрузки овощей, пробуйте их на вкус. После варки можно быстро охладить овощи с помощью холодной воды (с кубиками льда), подавая овощи комнатной температуры.

Щадящая готовка также способствует сохранению более низкого гликемического индекса. Другие способы медленной готовки: поширование (медленная готовка при температуре 88 °C), бланширование – ошпаривание или недолгая, до минуты, варка, готовка в вакууме, томление, припускание. Есть специальные медленноварки или тиховарки для таких процедур.