Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Наш мозг тянется к еде с высокой доступностью калорий и других необходимых компонентов пищи. Поэтому для нас будет привлекательной еда с высокой удельной калорийностью, высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, большим содержание аминокислот с разветвленной цепью (лейцин и т. д. тоже вызывает заметный подъем инсулина), более соленая, жареная. Поэтому, если мы возьмем много муки, добавим сахара, жира, соли, молока и поджарим до корочки, наша дофаминовая система явно будет восторжена и дезориентирована. Чем выше удельная плотность калорий, тем привлекательнее еда. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее дофаминовая стимуляция. Чем выше стресс, тем больше нужно съесть про запас. Это настоящая дофаминовая тяга, и когда мы говорим «вкусно или нет», то мы имеем в виду чаще всего субъективную тягу, а не вкус. Да-да, субъективную, меняющуюся в зависимости от вашего состояния: утром невкусно, ночью – очень вкусно.

Чем больше удельная плотность калорий, тем привлекательнее еда. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее дофаминовая стимуляция. Чем выше стресс, тем больше нужно съесть про запас. Это дофаминовая тяга, и когда мы говорим «вкусно или нет», то мы имеем в виду чаще всего субъективную тягу, а не вкус.

Так формируется пищевая зависимость, ведь, чем больше человек есть еды для удовольствия, тем больше ее нужно. С течением времени, как и при других зависимостях, возникает желание увеличить дозу вкусного. Отказаться от всего вкусного тоже очень тяжело, ведь еда, в отличие от курения, жизненно важный процесс. Решением может быть развитие вкуса и навыков получения некалорийного удовольствия.

Конечно, у человека есть и более сложные системы управления вкусом. Культурный вкус – это умение различать и сознательно идентифицировать (называть) объективные признаки продукта на основе физиологии наших органов чувств. Вкус возникает не сам по себе, а только в результате сенсорного образования. Вкус – это эстетическая категория, которая характеризуется избирательностью и обозначает наличие собственных предпочтений и мнений. Вкус – это когда мы говорим: «Ммм… эта брокколи имеет легкий летучий горьковато-пряный травяной вкус». Вкус требует осознанности и направленного внимания на продукты. Чем лучше будет у вас развит вкус, тем легче вы будете управлять своей тягой и тем здоровее будет ваш баланс «нравится-хочу».

Очень часто у многих людей с перееданием формируется своеобразная вкусовая фригидность, когда им трудно различать вкусовые оттенки, и они стремятся получить удовольствие, механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, глутамата, соли и калорий в целом. Низкая вкусовая чувствительность тесно связана с автоматическим поеданием, низким уровнем осознанности. Сейчас мы сталкиваемся с тем, что разные продукты имеют одинаковый вкус, сформированный избытком подсластителей, усилителей вкуса. Излишняя стимуляция приводит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и стимулирует переедание. Если сладкий вкус любят и новорожденные, то вкус к более сложным – кислым, горьким и пряным – оттенкам воспитывается, равно как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса. При недостаточном воспитании, с низкой культурой питания эти навыки отсутствуют, что может усугублять проблему переедания.

Как это влияет на здоровье?

Пищевая зависимость. Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли, стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием. Умеренность, отсутствие запрета и умение получать достаточно удовольствия от пищи – это важные условия сохранения здорового пищевого поведения. Различные пищевые ограничения, негативный образ тела и другие факторы могут приводить к разнообразным нарушениям пищевого поведения, от компульсивной еды (циклы «воздержание – обжорство»), до анорексии. В целом при синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде – и это не очень здоровое решение.

Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием.