Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Трансжиры. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут увеличивать риск диабета, рака, депрессий и болезни Альцгеймера при высоком уровне потребления.

Основные принципы

Количество жиров в рационе. Достаточное количество жира в диете на уровне 35–40 % – это вполне здоровое решение. Однако увеличение доли жиров обязательно должно сопровождаться уменьшением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Конкретная пропорция нутриентов также зависит от генетических особенностей. Циклирование нутриентов – это выход из ситуации. Обратите внимание, что добавлять жиры бесконтрольно не будет хорошим решением, так как они имеют очень высокую калорийную плотность и могут привести к избытку калоража.

Соотношение разных видов жирных кислот. Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи, от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры. Конкретное их соотношение в диете определяется генетическими факторами, которые можно обнаружить при ДНК-анализе. Некоторым будет полезно употреблять больше насыщенных жиров, другим – больше оливкового масла. Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом.

Важно соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого необходимо уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (морская рыба, морепродукты, мясо и яйца).

В целом нужно сократить количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно получаемых из масел. Это значит, что следует избегать абсолютного большинства растительных масел (включая льняное масло), за редким исключением (оливковое, кокосовое и некоторые другие).

Соотношение омега-3 и омега-6. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого важно уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой ЭПК и докозагексаеновой ДГК). Много омега-3 жирных кислот содержится в животных продуктах травяного выпаса и морепродуктах. Больше всего их в жирной морской рыбе. Так в сельди 16,8 грамма омега-3 на килограмм сырой массы, в сардине – 25, семге – 12, ставриде – 8. Достаточно 2–3 раза в неделю употреблять по порции рыбы, чтобы получать в достатке все необходимые соединения. Применение добавок омега-3 жирных кислот в больших количествах длительное время может быть также излишним и даже опасным.

Ограничить потребление трансжиров (кондитерские изделия, выпечку, маргарин и т. п.). Маргарин для выпечки может содержать 20–40 % трансжиров, много их в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфуде. Часто прячутся за общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и т. п.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Хранение жиров. Жиры склонны к окислению под действием температуры, света, ускоряют окисление некоторые металлы. Храните жиры в темном холодном месте, закрывайте крышкой бутылки, следите за сроком годности. По возможности покупайте свежее оливковое масло, свежее сало и т. п.

Готовка. Что касается нагревания и жарки, то есть много факторов, влияющих на выбор жира (от вида жира, точки дымления и т. п.), но прежде всего стоит помнить, что жарка даже на хорошем жире – не самый полезный способ готовки. Лучше всего жарить на насыщенных жирах в небольшом количестве, они самые устойчивые. Например, наши бабушки делали яичницу, смазывая сковородку кусочком сала – и это намного полезнее, чем когда вы используете подсолнечное масло при жарке. Избегайте в рационе жиров, которые подверглись термической обработке.