Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Однако длинноцепочечные жиры отлично и надолго насыщают, стимулируя выделение гормона холецистокинина. Насыщенные жиры представлены разными молекулами жирных кислот, которые различаются по своим свойствам. Стеариновая жирная кислота (много в бараньем жире) имеет положительные свойства, избыток пальмитиновой имеет и негативные аспекты. Содержание пальмитиновой кислоты в современном фастфуде превышает половину от общего содержания всех жирных кислот. Пальмитиновая кислота дает своеобразный «жирный вкус» и является достаточно дешевой. Однако влияние пальмового масла в умеренных количествах на здоровье нейтрально.

Мононенасыщенные жирные кислоты. Включают в себя олеиновую (омега-9), пальмитоолеиновую (омега-7) и ряд других жирных кислот. Наиболее изучена олеиновая жирная кислота, которой много в оливковом масле (76 %), авокадо (70 %), многих животных продуктах (в яйцах 50 %). Много ее в миндале и лесном орехе. Олеиновая жирная кислота способна снижать риск развития некоторых видов рака, повышать чувствительность к инсулину, снижать уровень системного воспаления. Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на здоровье, улучшают как углеводный, так и жировой обмен, снижают риск развития многих заболеваний.

Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры относятся к незаменимым соединениям. С одной стороны, их увеличение в рационе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. С другой – полиненасыщенные жиры склонны к перекисному окислению из-за своей химической структуры, поэтому их меньшая доля в клеточных мембранах связана с большей продолжительностью жизни из-за меньшей активности процессов перекисного повреждения липидов и образования различного клеточного мусора.

Дисбаланс омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты поступают с пищей, часть их сжигается, а часть идет на синтез производных, особых молекул эйкозаноидов. Из омега-6 жирных кислот (линолевая) образуются эйкозаноиды, которые увеличивают общий уровень воспаления, увеличивают проницаемость сосудов, способствуют сжижению крови, сужению бронхов, образованию слизи и т. п. А вот из омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) образуются противовоспалительные эйкозаноиды, обладающие противоположными эффектами. Так как фермент, превращающий молекулы полиненасыщенных жирных кислот в эйкозаноиды общий, то соотношение омега-3 и омега-6 в пище будет влиять на соотношение их производных в тканях организма. Для точного определения баланса и подбора точной дозировки омега-3 жирных кислот можно сдать анализ на омега-индекс, который показывает их реальное соотношение в организме.

Достаточное количество омега-3 жирных кислот содержится в пище животного происхождения, но сегодня в нашем рационе появилось множество аналогов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которые несут вред для здоровья.

Раньше мы получали достаточное количество омега-3 из пищи животного происхождения – яйца, молочные продукты, мясо животных и птиц (в траве содержится растительная омега-3 кислота, которую животные превращают в животные формы омега-3). Сегодня в кормах для животных преобладают зерновые культуры, в которых практически не содержится омега-3 жирных кислот. Наряду с сокращением количества омега-3 в нашем рационе появилось множество дешевых растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Процентное содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет 60 %, много его в соевом, хлопковом, кукурузном и других промышленных маслах. Из-за своей дешевизны эти масла используются во многих полуфабрикатах и готовой еде в большом количестве. Избыток омега-6 жиров в рационе увеличивает уровень воспаления, риск сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний. Избыток линолевой омега-6 жирной кислоты может повышать риск инфаркта, депрессий, нейродегенеративных заболеваний, системного воспаления, ряда опухолей.

Дефицит омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая ЭПК и докозагексаеновая ДГК – кислоты) – это довольно частая проблема. В нашем организме ЭПК и ДГК играют важную роль, входя в состав головного мозга и сетчатки глаз. Они улучшают когнитивные функции, снижают риск депрессии, снижают риск воспаления, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и коррекции липидного профиля, особенно важны для детей и беременных. У них есть и общие свойства, и своя специфика, так ЭПК обладает большей противовоспалительной активностью, а ДГК нужнее для поддержания устойчивых мембран нервных клеток.