Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Индивидуальная реакция. Важно отслеживать индивидуальную реакцию на продукты, ведь она может различаться в зависимости от многих факторов. Любопытно, что пищевые волокна в рационе улучшают гликемический контроль, но только через 24 часа после того, как вы их съели. Также на ваш личный гликемический индекс влияет количество соли в рационе, время приема пищи с момента пробуждения, уровень холестерина и даже количество воды в рационе. Разумеется, адекватный водный режим связан с лучшими показателями. Ключевая причина этого – микрофлора кишечника. Поэтому важно выбирать углеводы не только для себя, но и с расчетом на свою микрофлору, учитывая при этом: удельную калорийную плотность углеводов, степень обработки и очистки, вид готовки, добавление пищевых добавок. Улучшая микрофлору, мы улучшим и переносимость углеводных продуктов, и свой обмен веществ. Мониторинг подъема глюкозы через час и два часа после еды поможет составить свой индивидуальный гликемический профиль, для этого можно использовать как компактный анализатор крови из пальца, так и системы постоянного мониторинга.

Добавки. Добавление соли увеличивает гликемический индекс (натрий ускоряет всасывание глюкозы), добавление жиров снижает гликемический индекс, добавление кислого также снижает гликемический индекс (полезно лимоном, лаймом или уксусом заправить салат и овощи).

Сахарозаменители. Существует прямой (токсический) и косвенный вред сахарозаменителей. Их токсическое действие слабое (они относительно безопасны), но они сильно действуют на клеточные рецепторы к сладкому. Эти рецепторы находятся еще во множестве органов: поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит. Поэтому неудивительно, что сахарозаменители увеличивают риск сахарного диабета. Активация рецепторов к сладкому приводит к сокращению кровотока в сосудах головного мозга. Именно поэтому подсластители увеличивают частоту инсультов и нейродегенеративных заболеваний. Потребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалины, нарушая их работу. Избыточное употребление сахарозаменителей снижает мозговой отклик на прием других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозаменители также влияют на работу префронтальной коры мозга. Надежных доказательств, что сахарозаменители помогают похудеть, не найдено.

Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит.

Каротиноиды. Каротиноиды – это широкая группа фитонутриентов, включающая бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин, криптоксантин, фукоксантин. Они жирорастворимы, поэтому могут накапливаться в коже и жировой ткани, обладают иммуностимулирующим, фотозащитным, антиоксидантным эффектом, защищают сетчатку глаза. При потреблении в течение 12 недель они могут накапливаться в коже, что защищает ее от фотостарения и дает более здоровый оттенок. Каротиноидов много в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, шпинат, зеленый лук), красных овощах (томаты, перец), бобовых, ягодах, фруктах. Каротиноиды лучше усваиваются при термической обработке и добавлении жира.

Флавоноиды. Это обширная группа, которая включает антоцианидины (яркий цвет черники, черноплодной рябины и т. п.), фитоэстрогены, флавоны, изофлавоны, лигнаны, катехин (в зеленом чае). Некоторые изофлавоны сои могут негативно действовать на мужские половые гормоны и на работу щитовидной железы.

Глюкозинолаты. Наиболее их известные представители – это сульфорафан в брокколи (желательно есть ее сырой), в хрене и цветной капусте, это индол-3-карбинол, который обладает профилактическим действием в отношении рака груди и предстательной железы.

Аллилсульфиды. Эти соединения содержат серу в своем составе, встречаются в чесноке и разных видах лука. Обладают антимутагенным действием, улучшают работу печени.

Ферментрированные углеводы. Ферментация продуктов – это отличный способ увеличить их питательные свойства. Можно как квасить овощи, так и делать из них квасы.

Сырые овощи. Оптимально значительную долю, не менее половины от суточной нормы овощей, фруктов и зелени, съедать в сыром виде.

Водоросли. В водорослях содержатся фитостеролы, фукоксантин, ламинарины, фуканы, фикоэритрин, фикоцианин и т. д.