Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Замените «переработанные» углеводы «клеточными». Есть разные системы оценки углеводов, которые базируются на гликемическом индексе, инсулиновом индексе, плотности углеводов, гликемической нагрузке. Комбинированный показатель, который совмещает как плотность углеводов, так и их гликемический индекс – это гликемическая нагрузка. Для ее вычисления нужно умножить количество граммов углеводов в 100 граммах продукта на его гликемический индекс и разделить на 100. В целом важно понимать, что, даже если гликемический индекс может быть высоким, но углеводов в продукте мало, он не вреден для здоровья (так как гликемическая нагрузка будет низкой), как в случае с тыквой или арбузом.

Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда и многое другое.

Практически эти советы сводятся к сокращению употребления мучных изделий, хлеба, выпечки и полуфабрикатов на основе муки любых типов. По возможности важно сократить и количество круп в рационе, делая их порции меньше и добавляя больше к ним низкокалорийной зелени. Переработка круп делает из здоровых продуктов не очень здоровые. Так, из овсянки с гликемическим индексом 40–45 можно получить кашу быстрого приготовления с индексом 80. В любом случае все крупы имеют достаточно высокую плотность углеводов. А вот долю овощей необходимо увеличивать.

Есть овощи с большим содержанием крахмала (картофель, тыква, батат, морковь, свекла и т. п.) и меньшим содержанием (капусты, лук, салаты, перец, спаржа, стручковая фасоль и т. п.), вы можете в разных видах и сочетаниях их использовать в своем рационе.

Пропорции и вариации. Варьируйте количество углеводов. Если углеводы составляют очень большую долю калоража в вашем питании, то будет полезным ее уменьшить, заменив углеводы жирами. Больше углеводов можно добавить летом, при интенсивной физической активности, вне стресса. Меньше углеводов – зимой, при сидячей работе, низкоинтенсивной деятельности, при стрессе. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше доля углеводов должна быть в вашей диете. Однако многие исследования показывают, что более здоровыми в долгосрочной перспективе являются диеты, где углеводы составляются около 50 % калорийности и обеспечиваются овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.

Существует цветовое правило для углеводов: для похудения употребляйте больше «зеленых» и «желто-красных» углеводов низкой и средней плотности и меньше «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).

Для простоты составления пропорций вы можете использовать цветовое правило для углеводов: для похудения используйте большую долю «зеленых», т. е. низкой плотности углеводов, и «желто-красных» углеводов (средней плотности), меньшую долю так называемых «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).

Разнообразие растительной пищи. Чем больше разнообразной пищи вы едите, тем больше получаете разных фитонутриентов, многие из которых (капсаицин, кверцетин, фетизин, куркумин, берберин и т. п.) имеют хорошо изученное полезное действие на организм. Как минимум старайтесь съедать 500 граммов зелени, овощей и фруктов в день, большую часть из них сырыми или с минимальной обработкой. Ведь чем больше вы варите или тушите растительную пищу, тем выше у нее гликемический индекс! Идеи, как разнообразить выбор, есть в главе «Разнообразие». Обратите внимание, что БАДы, содержащие отдельные фитонутриенты, могут быть далеко не так полезны, как цельные овощи, и использоваться только в ограниченных случаях по назначению.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Скрытый сахар. Проанализируйте список продуктов, которые вы употребляете, и обратите внимание на скрытый сахар, который может находиться в совершенно несладких продуктах: соусы, хлеб, мясные полуфабрикаты и т. п.