Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Сахар. Избыточное потребление сахара связано с заметным увеличением риска многих заболеваний. Молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток фруктозы в сочетании с повышенным потреблением калорий оказывает как прямой, так и косвенный вред, увеличивая вероятность ожирения. Избыток сахара увеличивает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, кариеса, жировой дистрофии печение, нарушает липидный профиль крови и ускоряет атеросклероз. Также он отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера. Считается, что не менее трети случаев синдрома раздраженного кишечника связано с избыточным потреблением сахара.

Косвенный вред заключается в том, что сахар может формировать пищевую зависимость, увеличивая уровень дофамина и способствуя перееданию. Фруктоза негативно влияет на наше пищевое поведение, повышая уровень грелина и снижая чувствительность к лептину. Такое ее действие приводит к набору массы тела. У людей, кто получает 25 % калорий из сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у тех, кто получает из него меньше 10 % калорий. А вот употребление более одной порции сладкого напитка в день приводит также к двукратному риску сахарного диабета. Во всех случаях речь идет о добавленном сахаре и в соках. Отказ от сахара положительно влияет на состояние здоровья даже без изменения веса.

Избыток сахара в рационе отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера.

Избыток концентрированных углеводов. Как показывают исследования, важное значение имеет не просто избыток углеводов, а избыток переработанных углеводов с высокой плотностью, которые сильно влияют на уровень глюкозы в крови (измеряется гликемическим индексом), инсулина (инсулиновый индекс), имеют высокую гликемическую нагрузку. Обычно в таких случаях речь идет не просто о растительных продуктах, а о сильно переработанных.

Частое употребление углеводов, особенно в больших порциях, переработанных, сопровождается повышенным выделением инсулина. В целом, чем ниже уровень инсулина и выше к нему чувствительность, тем медленнее старение и лучше состояние здоровья. Инсулинорезистентность даже без ожирения связана с повышенным риском рака, гипертензии и других заболеваний. Избыток углеводов с высоким гликемическим индексом связан с более высоким уровнем воспаления и депрессии. Исследования показывают, что наиболее высокое употребление таких углеводов на 30 % повышает риск смертности по сравнению с самым низким.

Фитонутриенты (фитохимические вещества) – это многочисленные биологически активные соединения, которые не являются незаменимыми для человека, однако имеют положительное влияние на здоровье, снижают риск многих хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, метаболических, онкологических и т. п.). Эти соединения находятся преимущественно в растениях, которые вырабатывают их как для защиты от окисления, вредителей, так и для обеспечения цвета, вкуса, аромата растениям. В мире известно более тридцати тысяч таких веществ. В цельной растительной пище их много, а вот в рафинированной еде очень мало. В порции овощей может быть до сотни разных фитонутриентов!

Основные принципы

Сократите количество сахара. Нормой добавленного сахара является цифра в 5 % от общего количества калорий, что составляет около 25 граммов, или 6 ложек сахара, которые вполне могут содержаться в виде скрытого сахара в хлебе, соусе или полуфабрикатах. Ограничьте добавленный сахар – и вы можете заметно сократить риски для здоровья. Обратите внимание, что как сахар, так и фруктоза биоэквивалентны, т. е. сахар из меда или сока действует на организм точно так же, как и обычный сахар. Поэтому важно следить и за общим количеством сахара в день из разных источников! Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда – и многими другими. Кроме этого, важно учитывать и общее количество фруктозы в рационе, оптимально обходиться в пределах 20–30 граммов в сутки, при потреблении более 60 граммов увеличиваются риски для здоровья.