Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Различное отношение к жирам разделилось между теми, кто считает, что это «вредно», и теми, кто уверен, что жировая диета решит все проблемы. На самом деле для правильного использования жиров в рационе нужно учитывать способ готовки, сочетание с другими продуктами и многое другое. Давайте разберемся, как сбалансировать потребление жиров.

В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи.

Как появилась проблема?

С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран. В национальной кухне стран с умеренным климатом жир также составляет значительную долю. Оливковое масло (первого холодного отжима) – самая заметная особенность известной и хорошо изученной средиземноморской диеты.

Однако в 50-х годах произошло серьезное изменение роли жиров. После сердечного приступа у президента США Дуайта Эйзенхауэра и роста сердечно-сосудистых заболеваний в США внимание общественности было привлечено к поиску средств профилактики этих заболеваний. Широкую известность и признание при этом получила деятельность Анселя Кейса, который на основе своих наблюдений объявил животный жир виновником заболеваний сердца. И хоть его работы были ненадежными и подвергались критике, эта точка зрения стала общепризнанной и вошла в диетологические рекомендации. Авторов, которые придерживались других точек зрения, таких как Джон Юдкин (считал сахар причиной проблемы), не воспринимали всерьез. Все это привело к демонизации холестерина и жиров, что выразилось в резком сокращении количества животного жира, увеличении количества обезжиренных продуктов, доли трансжиров, растительных масел, увеличении употребления углеводных продуктов (паста, мюсли, каши, соки), сахара. Но эти изменения положительно не повлияли на здоровье, а лишь усугубили эпидемию ожирения. Есть мнение, что многие из этих рекомендаций были поддержаны производителями определенных продуктов питания.

С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран.

Дешевые масла. В прошлом веке в рационе произошла смена пищевых жиров. Так, люди стали потреблять заметно больше растительных жиров с избытком омега-6 жирных кислот (подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное масла), которые рекомендовались как более дешевые и как более полезные для организма. Трансжиры также активно внедрялись в рацион, позиционируясь как более полезные для здоровья по сравнению с животными насыщенными жирами. Однако избыток этих жиров привел лишь к увеличению роста сердечно-сосудистых заболеваний.

Как это влияет на здоровье?

Сегодня уже известно, что низкожировые диеты не оказывают защитного действия на сердце. Так, содержание жиров выше 35 %, а углеводов меньше 60 % приводит к снижению сердечно-сосудистой заболеваемости. В исследованиях более высокое потребление жиров по сравнению с самым низким снижало смертность на 30 %, а риск инсульта на 18%

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры широко встречаются в природе. Стоит отметить, что их нет в чистом виде, жирные продукты содержат смесь разных жирных кислот. Например, в сале насыщенные жиры составляют 42 %, мононенасыщенные – 44 %. В сливочном масле насыщенные жиры составляют 56 %, мононенасыщенные 29 %, полиненасыщенные – 3 %. Большинство жирных кислот имеют длинную цепочку молекулы, исключением являются среднецепочечные насыщенные жирные кислоты, такие, как в кокосовом масле. Они быстрее и лучше усваиваются, поэтому кокосовое масло имеет заслуженную популярность.