Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Рыба и морепродукты. В современном рационе существует перевес в сторону употребления белков из молочных продуктов и красного мяса. В свою очередь, рыба и морепродукты содержат множество необходимых для здоровья соединений: таурин, астаксантин, селен, цинк, витамин D, йод, омега-3 жирные кислоты и т. д. Таурин – это важная аминокислота, которая оказывает защитное воздействие на многие показатели здоровья и способствует долголетию. Рыбный белок заметно отличается от белка красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертенизивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и уровня С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину. Большинство эффективных диет содержат морепродукты и рыбу в своем составе.

Исследования показывают, что морепродукты предотвращают развитие болезни Альцгеймера, потерю слуха, повышают интеллект, сохраняют женское и мужское здоровье, способствуют зачатию и т. п. Для достижения эффекта не нужно есть, как эскимос, достаточно умеренного добавления в рацион морепродуктов и рыбы. Любопытно, что отдельные добавки омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики болезни Альцгеймера. Даже одна порция рыбы в неделю, съеденная в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, в том числе генетически детерминированной.

Основные принципы

Количество. Количество потребляемого белка может варьировать в зависимости от уровня физической активности и возраста. Меньше белка могут употреблять люди в возрасте 40–55 лет. Для людей старше 65 лет разумно увеличить долю белка в рационе. Минимальное рекомендованное количество белка в сутки составляет 0,8 г/кг массы тела. Диета с высоким содержанием белка включает более 1,5 г/кг, умеренным 0,8–1,3 г, меньше 0,8 – низким. Больше белка вы можете употреблять при более высоком уровне физической активности.

Режим. Высокобелковая диета в долгосрочной перспективе несет потенциальное негативное влияние на здоровье. Однако для повышения тонуса и энергичности мы вполне можем устраивать себе высокобелковые дни, уравновешивая их веганскими днями среди недели. Большее количество белка в рационе следует сбалансировать низкокалорийными зелеными овощами и умеренным количеством потребляемых калорий, высокобелковые дни можно делать во время интенсивных тренировок.

Выбор оптимальных источников белка. Лучшими источниками белка являются морепродукты, яйца, мясо домашнего скота пастбищного выпаса. Растительный белок – также источник важных аминокислот, при этом он лишен многих негативных аспектов животных белков. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 2–3 раз в неделю.

Морской белок. Лучшим источником белка и множества других незаменимых соединений является «морская диета», которая предполагает употребление рыбы дикого вылова, ракообразных, моллюсков и т. п. Оптимально употреблять морскую рыбу 2–3 раза в неделю (но не в жареном, копченом виде, а в вареном).

Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %).

Мясо животных пастбищного выпаса, мясо и яйца домашней птицы. При этом не нужно фокусироваться только на мясе, важно употреблять и субпродукты. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Что касается растительного белка, он менее сбалансирован по аминокислотам, поэтому нужно комбинировать разные его виды для получения полной нормы незаменимых аминокислот.

Идеальное качество. Качество – это важнейшее требование к белковым продуктам, которые быстро портятся, очень чувствительны к нагреванию, свету, загрязнению (в них размножаются бактерии), длительным срокам хранения, термообработке. Выбирайте и покупайте цельные фрагменты или туши мяса, на кости и с кожей у проверенных поставщиков и готовьте их здоровыми способами. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %). При жарке мяса происходит накопление в нем конечных продуктов гликации (см. гл. «Хранение и готовка»), а также снижение содержания ряда важных соединений.