Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Обезвоживание. Есть данные, что даже потеря воды в 1–1,3 % от массы тела ухудшает настроение и концентрацию, повышает риск головной боли. Когда потеря воды превышает 2 % от массы тела, снижаются наши физические и когнитивные способности, мы хуже выглядим. Потеря свыше 5 % приводит к нарушениям терморегуляции, что актуально для тех, кто проживает в жарком климате, и спортсменов, нехватка более 6–7 % приведет к сильной потере выносливости. Обезвоживание ухудшает состояние кожи, может спровоцировать головную боль, нарушить работу желудочно-кишечного тракта, снизить умственные способности, усилить аппетит.

Потеря воды в 1–1,3 % от массы тела ухудшает настроение и концентрацию, повышает риск головной боли. Когда потеря воды превышает 2 % от массы тела, снижаются наши физические и когнитивные способности. Потеря свыше 5 % приводит к нарушениям терморегуляции, что актуально для тех, кто проживает в жарком климате, и спортсменов, нехватка более 6–7 % приведет к сильной потере выносливости.

Дополнительная жидкость. Да, потребляя избыточное количество жидкости, можно навредить своему здоровью. Часто люди пытаются пить впрок, опасаясь обезвоживания, что может быть опасным. Дополнительное употребление жидкости не влияет на снижение риска заболеваний (данные анализа наблюдений на 120 тысячах людей на протяжении 10 лет), избыточная вода даже не способствует увлажнению вашей кожи и не влияет на продолжительность жизни. Таким образом, потребление воды при обезвоживании помогает, а вот питье сверх нормы никак не влияет на здоровье, за исключением ряда небольших рисков.

Жидкие калории. Исследования показывают, что потребление фруктовых соков, квасов и прочих сладких жидкостей опасно для здоровья. В среднем в 1 стакане фруктового сока без сахара содержится около 20–23 граммов сахаров. Скорость всасывания сахара из сока намного выше, чем из цельного фрукта, фрукты не дают возможности переесть. Органические кислоты в соках маскируют сахар, поэтому люди недооценивают реальную опасность соков для здоровья и их калорийность. Жидкие калории способствуют кариесу (сахар + кислота), увеличивают риск ожирения, сахарного диабета. Сладкие напитки приводят к ухудшению работы мозга и у молодых людей, снижают объем мозга и увеличивают риск болезни Альцгеймера. Стакан апельсинового сока подавляет эффективность жиросжигания на 25 %. Установленная польза фрукта не переносится автоматически на сок – употребление граната снижает риск развития сердечных болезней, а гранатовый сок не обладает подобными эффектами.

Основные принципы

Пейте чистую воду, не используйте соки, воду с медом, сладкие газировки, смузи, чай, кофе для утоления жажды!

Правило тестового глотка: держите возле себя бутылку. Если вы вдруг почувствовали жажду (или вам показалось, что это жажда), то отпивайте один глоток и останавливайтесь. Если вы почувствовали удовольствие и жажда стала выраженнее, то пейте больше. Cамое главное – почувствовать эмоцию после первого глотка. Ключ к правильному использованию этого, в общем-то очевидного метода, – умение прислушиваться к сигналам собственного тела, осознанность.

Организм работает по методу калибровки: сначала он восполняет сразу 50–80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком. Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас.

Пить плавно. Если вы пьете слегка задерживая воду, небольшими глотками и смакуя, то происходит более эффективное устранение жажды. Даже если мы попили до устранения жажды, то восполнили баланс не целиком. Организм работает по методу калибровки: сначала он восполняет сразу 50–80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком. Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас. Поэтому не спешите выпивать сразу огромное количество жидкости, лучше это сделать постепенно, уменьшая объемы выпитого.

Определите нехватку жидкости. Научитесь идентифицировать у себя простые признаки нехватки воды:

1. чувство жажды – самый надежный критерий;

2. изменение цвета и количества мочи (чем темнее моча, чем ее меньше и сильнее запах, тем сильнее обезвоживание);