Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Белок и мышечный рост. Конечно, достаточный уровень белка важен для мышечного роста. Но его влияние часто переоценивается. Так, силовые тренировки повышают синтез белка на 40 %, а использование белка добавляет лишь 10 %, т. е. ключевым моментом являются тренировки, а не белок. Избыточный белок не увеличивает интенсивности роста мышц.

Молочные продукты. Молоко – это не обычный структурный белок (как мясо), а сигнальный, который активирует рост молодых организмов. В нем много лейцина (до 14 %), он имеет высокий инсулиновый индекс и при употреблении в большом количестве может вызывать ряд отрицательных эффектов. В молоке также содержится сахар галактоза, который ускоряет старение, и лактоза, непереносимость которой (как врожденная, так и приобретенная) негативно влияет на работу кишечника. Избыточное потребление молока может увеличивать риск развития некоторых видов рака. Особенно неблагоприятно сочетание молочного, сладкого и мучного вместе. Поэтому употребление цельных молочных продуктов следует ограничить, сделав умеренное исключение для ферментированных продуктов (цельный кефир, йогурт) или сыров, но в небольшом количестве. Так, кефир можно не просто пить, а заправлять им салат. А уж про кефир на ночь, как мы уже знаем и вовсе стоит забыть!

Соя и ее производные. Соевый белок часто используется в готовой еде и полуфабирикатах. Он имеет высокое содержание метионина (по сравнению с другими бобовыми), высокую эстрогенную активность и не очень хорошо усваивается. Другие бобовые более полезны, чем соевые продукты. Их употреблять можно, но в умеренном количестве.

Низкогистаминовая диета. Очень часто причиной непереносимости отдельных продуктов является не пищевая аллергия, а непереносимость гистамина (ложная пищевая аллергия). В этом случае хорошо помогает ограничение продуктов, содержащих гистамин и другие биогенные амины. Полуфабрикаты из белковых продуктов, длительное их хранение увеличивают риск их непереносимости у чувствительных к этому людей. В низкогистаминовую диету входит исключение мясных консервов, сушеного, вяленого мяса, мяса длительного хранения, колбасы, фарша, мяса без даты расфасовки и т. п. Много может быть гистамина в рыбе, особенно в тунце, сардинах, скумбрии, в рыбных соусах, свежей рыбе из магазинов. Выбирайте рыбу глубокой заморозки и не размораживайте ее длительно в холодильнике. В выдержанных сырах также может содержаться много гистамина и других аминов. При этом сливочное масло и молодые сыры допустимы.

Правило 22. Водный баланс

Правильный водный баланс важен для здорового питания. Потребление достаточного количества жидкости благотворно сказывается на работе мозга, мышц, кишечника и других органов. Хронический стресс, возраст могут приводить к притуплению чувства жажды, что может вылиться в потребление меньших количеств жидкости. А вот потребление «жидких калорий» – любых жидкостей, содержащих калории, связано с негативным влияением на здоровье.

В нашем мозге есть специальная система, которая контролирует количество жидкости в организме, нейроны питьевого центра прекрасно управляют водным балансом и чувством жажды. При нехватки воды у нас возникает жажда, и вода кажется нам более вкусной. А вот когда водный баланс в норме, мы не хотим пить и вода кажется невкусной. Этот механизм точный, и ему можно доверять. Когда люди пьют воду по сигналам из специального приложения на смартфоне, а не по чувству жажды, мне это кажется немного странным и противоестественным.

Как появилась проблема?

C давних пор поселения основывались рядом с источником питьевой воды. В последние десятилетия при активной поддержке производителей воды стал насаждаться миф о необходимости пить большое ее количество. Появились различные формулы расчета для здоровых людей, вынуждающие их пить больше воды, чем хочется, что не очень правильно и полезно. Количество необходимой жидкости – это очень изменчивая величина. Она зависит от массы тела, температуры, влажности, физической активности, диеты и т. п. Есть общая рекомендация: 30 мл на килограмм массы тела, причем это количество учитывает и воду в пище (супы, фрукты и т. п.). Несмотря на то что часто слышу вопросы вроде «доктор, сколько мне точно пить воды в миллилитрах», я не спешу отвечать конкретной и неправильной цифрой.

Кроме того, люди начали пить не воду, а большое количество напитков, содержащих калории: это и разные сладкие газировки, соки, фреши, смузи и т. п. Даже потребление чая и кофе сопровождается добавлением больших количеств сахара, сливок, молока, а дополнительно к таким «напиткам» потребляется десерт. Таким образом, люди начинают пить меньше воды, а больше потреблять напитков, плохо утоляющих голод.

Как это влияет на здоровье?