Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

Главный биологически активный компонент кофе — хлорогеновые кислоты. Они относятся к полифенолам, которые обладают неспецифическим антиоксидантным действием. Слово «неспецифическим» означает, что эти вещества взаимодействуют с чем попало, а не с чем-то конкретным. Попадаются же им на пути в основном так называемые свободные радикалы. Если их слишком много, они повреждают белки, жиры, нуклеотиды и другие ценные молекулы наших клеток. Не вдаваясь в подробности, скажем: после встречи с полифенолом свободный радикал оказывается нейтрализованным. Отсюда и вытекает основная важность полифенолов (в частности, хлорогеновых кислот) для организма. Полифенолы бывают разными, мы еще поговорим о них позже. Недобрым словом помянутые выше хлорогеновые кислоты — тоже полифенолы! Причем отличные — эти трудяги не только обладают выдающимися антиоксидантными свойствами, но и подавляют размножение вирусов, бактерий и даже грибков, снижают уровень сахара и холестерина в крови, защищают печень и предохраняют от рака.

Так что если кофе вызывает у вас изжогу или другие неприятные симптомы вроде головной боли, тошноты, проблем со сном, ищите хлорогеновые кислоты в тех продуктах, где они разбавлены разнообразными пищевыми наполнителями: семенах подсолнечника, артишоках, какао, листьях черники, корне цикория, клюкве. Также помните, что хлорогеновые кислоты — только одна из полифенольных групп. Ягоды, зеленые овощи и чайные напитки восполнят антиоксиданты, недополученные от кофе.

Но вернемся к хлорогеновым кислотам. Как и другие полифенолы, они разрушаются под действием высокой температуры. И чем сильнее обжарка, тем менее полезен напиток. Больше всего хлорогеновых кислот в зеленых зернах — аж до 10% по весу. Именно поэтому экстракт зеленого кофе полезен.

Однако, перерыв кучу научной литературы, мы так и не нашли убедительных доказательств широко разрекламированного жиросжигающего эффекта зеленых кофе-бобов. Знаменитая статья 2012 года, в которой ученые Университета города Скрэнтона в Пенсильвании описали чудеса похудения от экстракта зеленых зерен[188], оказалась… отозвана!

Зато мы нашли результаты исследования, где сравнение гипертоников, употреблявших черный и зеленый кофе, показало, что зеленый кофе снижает артериальное давление и уровень гормона стресса — кортизола[189]. Правда, когда мы заглянули в раздел «Материалы и методы», самый важный для понимания любого исследования, оказалось, что авторы сравнили отличный бренд стопроцентной зеленой арабики с ничем не примечательной кофейной смесью из третьеразрядной сети.

Однако два клинических исследования, по всем правилам проведенных в стенах Национального института здоровья США, неожиданно прояснили картину. Ученые давали здоровым добровольцам-мужчинам два вида кофе с одинаковой крепостью, но в три с половиной раза отличавшихся содержанием хлорогеновых кислот, а также пилюли с чистыми хлорогеновыми кислотами без кофеина. Оказалось, что и после кофе, и после бескофеиновой полифенольной таблетки содержание хлорогеновых кислот в крови увеличивается. В каждом из случаев на хроматограмме были четко видны два пика-максимума — через час и через пять часов после приема стакана кофе или препарата. Чем больше хлорогеновых кислот попало в организм, тем выше были пики. У добровольцев также измеряли различные показатели состояния кровяного русла. Так вот, один из самых важных показателей — способность сосуда расширяться при увеличении давления и таким образом мягко его регулировать — менялся в лучшую сторону точно в соответствии с концентрацией хлорогеновых кислот[190]. Другими словами, лабораторные исследования здоровых людей показали: эти кислоты предотвращают развитие атеросклероза прямо пропорционально их количеству, поступающему в организм. В зеленом кофе их больше, чем в черном, значит, зеленый полезнее. И точка.

Катехины, теафлавины и прочие вчашкечаины

Чай, в отличие от кофе, содержит не хлорогеновые кислоты, а катехины — органические вещества из группы флавоноидов, которые тоже принадлежат к полифенолам. Как и их собратья хлорогеновые кислоты, катехины — прекрасные антиоксиданты.

Количество катехинов снижается с «потемнением» чая. Больше всего их в белом чае, немного меньше в зеленом, затем в черном, и, наконец, имеются они и в темном шоколаде. В одной чашке чая растворено 10–40 мг катехинов.

Вообще говоря, катехины в съедобных растениях не редкость. Особенно богаты ими яркие плоды и ягоды — яблоки, абрикосы, персики, сливы, вишни, клубника и земляника, смородина, малина… Немало катехинов и в шпинате, и в брокколи, поэтому овощные и фруктовые соки обладают антиоксидантными свойствами.

Главный чайный катехин — танин, хоть и не самый сильный. А вот эпигаллокатехин (EGC) и эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) — просто удальцы! Они в двадцать пять — сто раз более сильные антиоксиданты, чем витамины C и E.