Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

В общем, не все однозначно с поливитаминами. Тем более что поливитаминными препаратами с определенным составом их можно назвать только на входе, когда компоненты в соответствии с формулой препарата замешали в таблетку. Соединив в одной емкости тринадцать разных высокоактивных соединений (а то и больше!), нам следует ожидать, что по крайней мере некоторые из них провзаимодействуют с другими — окисляя, восстанавливая, аминируя… Особые проблемы доставляет витамин С. В зависимости от внешних условий он ведет себя то как оксидант, то как антиоксидант, при этом образуя другие химические вещества. А еще витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые. Внутри таблетки же — сухо. Попадая в желудок, далеко не каждый витамин и минерал оказывается в оптимальных для всасывания условиях. К тому же некоторые компоненты таблетки могут помешать другим. Например, кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют друг с другом за усвоение, а ион кобальта, находящийся в составе витамина B12, разрушает соседние с ним молекулы витамина В6 и B1. И даже простой количественный анализ веществ, находящихся в составе уже «намешанной» таблетки, нельзя назвать легкой задачей — ведь все вещества разные и весьма непростые по структуре. Ни масс-спектрометрия, ни хроматография, ни ядерно-магнитный резонанс пока — увы! — неспособны уверенно разобрать поливитаминную таблетку на составные части. Некоторые компоненты выделить и откалибровать — пожалуйста, а в целом — скорее нет, чем да.

От поливитаминных препаратов польза, несомненно, есть, и немалая — прежде всего для людей, у которых доступ к разнообразной еде по тем или иным причинам ограничен. Для принимающих поливитамины риск получить диагноз дефицитного состояния по тому или иному витамину гораздо ниже, чем для людей, не интересующихся витаминными таблетками, а именно порядка 14% по сравнению с 40%. Эти данные были получены в результате крупного когортного Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), в котором приняло участие более пятнадцати тысяч человек от девяти лет и старше.

В России ситуация принципиально не отличается от наблюдаемой в США. Академик Виктор Тутельян, директор Института питания РАМН, сказал одному из авторов этой книги: «Пусть россияне кушают поливитамины. Тогда хоть какие-то витамины в них попадут». Вот такая сермяжная правда в масштабах страны.

А если говорить о рационе отдельно взятого человека (например, себя любимого), то наиболее правильным авторам представляется следующее.

Полноценный рацион призван снизить риски возникновения практически любых дефицитов (исключение — витамин D). Постарайтесь разнообразить свое меню: зерновые (желательно цельнозерновые), орехи и семечки, бобовые, овощи, зелень, ягоды, фрукты, молочные продукты или растительные альтернативы, продукты, богатые белком, — яйца, рыба, мясо, птица.

Подозрение на любой дефицит должно начаться с анализа рациона специалистом и дальнейшей его корректировки. В России этим занимаются диетологи. В некоторых странах есть еще и зарегистрированные нутрициологи, которые помогают сбалансировать рацион здоровых людей так, чтобы снизить риск проявления клинических симптомов дефицита. Чтобы давать подобные советы по питанию, также необходимо высшее образование, а не просто сертификат, полученный в интернете. Такое «образование» тем более не должно быть зеленым светом для назначения биологически активных добавок, регуляция производства, рекламы и продажи которых, как мы отметили выше, очень слаба. Ведь микроэлементы не игрушки и в завышенной дозировке могут натворить бед побольше, чем дефицитные состояния.

Также для каждого витамина, да и для многих минералов давно разработаны биохимические тесты, позволяющие точно узнать их концентрацию как в сыворотке крови, так и в клетках. Если ваш рацион долго был ограничен, лучше всего посоветоваться с врачом, пройти по его рекомендации соответствующий тест и разобраться, какого именно витамина не хватает лично вам. В случае диагностированного дефицита и невозможности восполнить его с помощью рациона (как в случае с веганским стилем питания и нехваткой В12) будет лучше, если именно врач поможет вам подобрать нужную добавку. Ведь бывает и так, что причины дефицита кроются не только в пищевых привычках, но и в генных вариантах или хронических проблемах желудочно-кишечного тракта, влияющих на те или иные аспекты нашего метаболизма.

Итак, поливитаминный подход эффективен в запущенных случаях для некоторых стран, но, по-видимому, бессилен снизить риски часто встречающихся заболеваний, наиболее беспокоящих население: рака, инфаркта, инсульта. Этот вывод был сделан по результатам целого ряда долговременных исследований в крупных когортах, «уравновешенных» по распределению различных факторов риска, которые показали, что поливитамины, к сожалению, сердце не защищают[148] и жизни особенно не прибавляют[149].