Что происходит с моим телом? Книга для мальчиков

Итак, во время скачка в росте ваши кости растут в ускоренном темпе. Повреждения могут случиться также в том месте, где мускулы соединяются с растущей частью кости. Это не так серьезно, как отделившаяся или сломанная часть, но этот случай часто требует лечения.

Поэтому работа над весом должна проводиться по тщательно спланированной программе. (Никогда не занимайтесь без инструктора!) Перед тем как вы начнете выполнять какую-либо программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом о типе и сложности упражнений, которые вам подойдут на данном этапе вашего развития. Затем выработайте вместе с инструктором специальную программу тренировок. Всегда следуйте рекомендациям вашего доктора и инструктора.

Уход за телом

Правильное питание и физические нагрузки

Для роста вашему организму требуется много различных питательных веществ. Чтобы он получил все эти вещества, вы должны есть разнообразную пищу. На рисунке 26 показано, какие типы пищи и в каких количествах нужно потреблять ежедневно.

Во время полового созревания ваши кости становятся плотнее и крепче. Чтобы они как следует росли, им нужно много минералов, таких как кальций и цинк. Вашему телу также нужны витамины, такие как витамин D, который доставит кальций костям. Недостаток этих минералов и витаминов может привести к остановке роста и хрупкости костей.

Вообще половое созревание — чуть ли не самый важный период жизни для формирования костей. В это время закладывается структура костей, которые будут поддерживать вас всю оставшуюся жизнь. По мере того как вы будете стареть, что является естественным процессом, ваши кости будут становиться слабее. Во время полового созревания вы делаете «вклад» в ваш «костный банк». В дальнейшем вам придется «жить на проценты» с этого вклада, сделанного вами в молодые годы. Если вы не укрепили кости в период полового созревания, впоследствии это может вылиться в проблему.

Исследования показывают, что мальчики обычно недополучают половину кальция, который им необходим. Врачи и работники здравоохранения озабочены возможными последствиями дефицита кальция. Чтобы избежать проблем в будущем, убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество этого макроэлемента. Кальций содержится в следующих пищевых продуктах: творог, кефир, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием; соевое молоко, обогащенное кальцием; йогурт, сыр, другие молочные продукты, каши, обогащенные кальцием, апельсиновый сок, брокколи, капуста и бобовые. Подростки должны получать как минимум 1300 мг кальция ежедневно. Полный стакан обезжиренного, обогащенного кальцием молока содержит 300 мг кальция. Обогащенный кальцием апельсиновый сок по содержанию кальция обычно эквивалентен такому молоку. (Легко узнать, какие продукты богаты кальцием, так как это написано на упаковке.) Если вы не можете пить молоко или не любите его, то вам нужно узнать у доктора о других продуктах, содержащих столь необходимый вам элемент.

Рисунок 26. Пищевая пирамида.

Пищевая пирамида — это руководство, которое поможет вам выбрать здоровую диету. В рамке на следующей странице приведены объемы порций еды по каждой из шести пищевых групп. Надо разнообразить свой рацион, включив в него продукты из каждой пищевой группы. Это поможет соблюсти правильный баланс витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. В разных пищевых группах существует определенное число порций, как, например, 6-11 порций из группы «хлеб, каша, рис, макаронные изделия». Самое меньшее число отводится диете на 1600 калорий в день, и самое большее число — диете на 2800 калорий в день. Среднестатистическому подростку требуется от 2200 до 2500 калорий в день.

Что принимается за одну порцию?

Хлеб, каша, рис и макаронные изделия (6-11 порций)

1 ломтик хлеба

1-2 чашки каши быстрого приготовления (в зависимости от крупы), ½ чашки овсяной каши, риса или макарон, ½ булочки для гамбургера, бублика, горячей выпечки, 3–4 крекера

Овощи (3–5 порций)

1 чашка свежих листьев салата

½ чашки других овощей, сваренных или сырых (при расчете берется объем резаных овощей)

¾ чашки овощного сока

Фрукты (2–4 порции)

1 среднего размера яблоко, банан, апельсин, нектарин, персик