Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации

Лягте на спину на ровную твердую поверхность. Не используйте матрас и подушку. Руки свободно вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка раздвинуты. Сохраняйте на лице легкую улыбку. Делайте ровные, спокойные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на дыхании. Постепенно расслабьте все мышцы вашего тела. Расслабляйте каждую мышцу так, как если бы они растекались по полу или как если бы они были шелковыми лоскутками, трепыхающимися на ветру. Отрешитесь от всего, ни о чем не думайте, полностью сконцентрируйте внимание на дыхании и улыбке. Представьте, что вы кошка, которая блаженствует в тепле: все ее мышцы расслаблены «в тряпку», не оказывая никакого сопротивления прикосновению. Оставайтесь в этом положении 15 дыхательных циклов.

Глубокое дыхание

Лягте на пол. Дышите ровно и спокойно, фиксируя внимание на движениях живота. При начале вдоха живот поднимается, так как воздух заполняет нижнюю часть легких. При заполнении воздухом верхней части легких начинает подниматься грудь, а живот опускается и становится ровным. Не утомляйтесь, достаточно проделать так десять дыхательных циклов. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Измерение дыхания при помощи шагов

Можно выполнять во время прогулки по парку или по набережной, или по тропинке в сельской местности. Идите спокойно и размеренно, дышите в обычном для себя ритме. Определите длину вдоха и выдоха по количеству шагов, которые на них приходятся. Продолжайте примерно в течение минуты. Постарайтесь удлинить выдох на один шаг, при этом не старайтесь удлинить вдох, пусть он будет естественным. Обратите внимание, не увеличилась ли одновременно длина вдоха. Продолжайте в течение десяти циклов.

Теперь постарайтесь удлинить выдох еще на один шаг. Проверьте, удлиняется ли при этом вдох, или он остается прежним. Следите за тем, чтобы вдох не стал короче, чем раньше. После 20 циклов вернитесь к нормальному для себя ритму дыхания. Через пять минут повторите упражнение на удлинение выдоха. Если почувствуете хоть малейшую усталость – вернитесь к нормальному дыханию. Вы заметите, что после нескольких повторов длина вдохов и выдохов начинает выравниваться. Не упражняйтесь слишком долго, после 10–20 циклов выравнивания дыхания вернитесь к естественному для себя ритму.

Счет дыхания

Можно выполнять сидя в позе лотоса (или полулотоса) либо на ходу. Во время вдоха мысленно проговаривайте: «Я делаю вдох, раз». Во время выдоха мысленно проговаривайте: «Я делаю выдох, раз». Помните о брюшном дыхании. Когда начинаете второй вдох, мысленно проговаривайте: «Я делаю вдох, два». И медленно выдыхайте, проговаривая: «Я делаю выдох, два». Продолжайте, пока не досчитаете до десяти. Когда досчитаете до десяти, начинайте считать в обратном порядке до единицы. Если сбились со счета, начните заново с единицы.

Следите за дыханием, когда слушаете музыку

Включите музыку. Дыхание должно быть глубоким, легким, равномерным. Следите за дыханием и контролируйте его, при этом продолжая осознавать музыку, которую вы слушаете. Следя за мелодией, не погружайтесь в нее полностью, а продолжайте контролировать дыхание и осознавать себя.

Следите за дыханием во время разговора

Дышите глубоко, легко, равномерно. Следите за дыханием все время, пока слушаете, что говорит собеседник, и когда вы ему отвечаете. Продолжайте так же как в предыдущем упражнении с музыкой.

Медитация отслеживания дыхания

Можно выполнять сидя в позе лотоса (или полулотоса) либо на ходу. Сделайте спокойный естественный вдох (начиная с живота, нормальной для вас продолжительности), все время вдоха осознавайте: «Я вдыхаю обычным вдохом». Сделайте естественный выдох, осознавая: «Я выдыхаю обычным выдохом». Сделайте три цикла естественных вдохов и выдохов. На четвертый раз увеличьте длительность вдоха, осознавая при этом: «Я вдыхаю длинным вдохом». Увеличьте также длительность выдоха, осознавая: «Я выдыхаю длинным выдохом». Продолжайте так три цикла.

Теперь очень внимательно следите за дыханием, осознавая каждое движение брюшной и грудной полости. Следите, как воздух поступает в легкие и выходит их них. Отдавайте себе отчет: «Я вдыхаю и отслеживаю вдох с начала до конца. Я выдыхаю и отслеживаю выдох с начала до конца».

Продолжайте в течение 20 дыхательных циклов, затем вернитесь к естественному дыханию. Через пять минут повторите упражнение. Не забывайте все время сохранять на лице легкую улыбку. Когда освоите это упражнение, можете переходить к следующему.

Дышите, чтобы успокоить ум и тело и ощутить радость